Nadmiarowa kontrola

(która niszczy od środka)

Współczesny świat daje nam złudzenie, że możemy – a nawet powinniśmy – kontrolować wszystkich i wszystko. Widzimy to szczególnie w zachowaniach online: przeglądanie relacji osób, których nawet nie lubimy; sprawdzanie, „co u byłego?”; monitorowanie aktywności innych ludzi.

I niby psychologicznie to zachowanie ma sens – ale przede wszystkim jednak bywa ono destrukcyjne.

Czym tak naprawdę jest nadmiarowa kontrola?

Otóż nadmiarowa (lub kompulsywna) kontrola to wzorzec zachowania, w którym człowiek próbuje nieustannie wpływać na sytuacje, ludzi lub informacje – szczególnie te, które w rzeczywistości są poza jego wpływem.

Psychologia i neuropsychologia opisują ją jako strategię regulacji emocji, która krótkoterminowo redukuje napięcie, ale długoterminowo prowadzi do wzrostu lęku, stresu i poczucia bezradności.Uwaga – bo kontrola w psychologii ma tez bardzo pozytywną wartość, choć nie o tym rodzaju kontroli dziś piszę

Badania pokazują, że poczucie kontroli (tzw. locus of control, Rotter, 1966) jest kluczowe dla naszego dobrostanu. (poczucie kontroli w szczególności zestawione z poczuciem sprawczości – czyli w skrocie m in to, co ostatnio tak mega pozytywnie wydarzylo się na pewnym internetowym dobroczynnym streamie!)

Problem zaczyna się wtedy, gdy kontrolę przenosimy na obszary, na które realnie wpływu nie mamy.

Dlaczego obserwowanie osób, których nie lubimy – to forma nadmiarowej kontroli?

Bo to próba kontrolowania tego, na co realnego wpływu nie mamy. To w skrócie chęć przewidzenia (jakiegoś, potencjalnego) zagrożenia, zmniejszenia niepewności, poczucia kontroli nad tym co dana osoba robi czy nawet myśli. Czy to brzmi racjonalnie…? nie? też tak uważam!

Po części jest to mechanizm znany z psychologii traumy: kiedy boimy się emocji, nasz mózg próbuje zebrać dane, żeby uniknąć pogłębiania lęku. (choć nie bywa to adekwatnym sposobem radzenia sobie..)

a co na to badania?

W literaturze dotyczącej zaburzeń lękowych wskazuje się, że osoby z podwyższonym poziomem lęku wykazują zwiększoną czujność oraz tendencję do selektywnego ukierunkowania uwagi na bodźce potencjalnie zagrażające (Barlow, 2002)

Badania sugerują, że osoby z nasilonym lękiem szybciej identyfikują bodźce związane z zagrożeniem oraz mają trudność z odwróceniem od nich uwagi, co może sprzyjać utrzymywaniu się wzmożonego monitorowania otoczenia (Shechner et al., 2012)

Z perspektywy neurobiologicznej podkreśla się rolę układu limbicznego, w szczególności ciała migdałowatego, w przetwarzaniu bodźców emocjonalnych oraz zwiększonej reaktywności na sygnały zagrożenia, przy jednoczesnych trudnościach w ich regulacji przez struktury korowe (Etkin, 2010)

Dlaczego nadmiarowa kontrola jest toksyczna i niezdrowa?

Ano głównie dlatego, że:

1. Zwiększa stres i pobudzenie układu nerwowego. Ciągłe sprawdzanie co u kogoś-tam, nawet nielubianego, utrzymuje mózg w stanie zagrożenia. (płaci za to najczęściej nasz organizm)

2. Podtrzymuje błędne koło lęku

Nadmierna kontrola daje chwilową ulgę (na zasadzie „wiem, co się dzieje”), jednak prowadzi to najczęściej do natrętnych myśli, bezsenności, przewlekłego stresu.

3. Zniekształca obraz rzeczywistości. Badania noblisty Kahnemana i Tversky’ego pokazują, że ludzki mózg:

przecenia znaczenie informacji łatwo dostępnych,szuka wzorców nawet tam, gdzie ich nie ma.

Czyli: im częściej patrzysz na czyjeś relacje, tym bardziej mózg interpretuje te osoby jako istotne, wpływowe, zagrażające – nawet jeśli obiektywnie nie są.

4. Prowadzi do autodestrukcji emocjonalnej. Stałe wystawianie się na treści dotyczące ludzi, których nie lubisz powoduje odświeżanie niechęci i złości, toksyczne emocje itp itd

..ach, i jeszcze emocje wzmacniają ślady pamięciowe – czyli im częściej je przywołujesz, tym silniejsze się stają!

5. Kradnie zasoby poznawcze i energię -bo nasze zasoby mentalne są ograniczone, ich rozproszenie obniża zdolność koncentracji, decyzyjności i regulacji emocji. Nadmierna kontrola to zwyczajnie gigantyczny wyciek energii.

Kluczowa zasada zdrowia psychicznego brzmi:

Zdrowa kontrola = kontrola tylko tam, gdzie mamy realny wpływ!

Niezdrowa kontrola = kontrola tam, gdzie wpływu nie mamy.

to proste. i udowodnione naukowo

To, o czym często (nie, nie często ale zawsze!!) mówię ludziom: mózg nie odróżnia myśli od realnego zagrożenia, czyli w skrócie już samo wyobrażenie zagrożenia wywołuje realne, fizjologiczne odpowiedzi stresowe.

Ale także ta nadmiarowa, nieadekwanta kontrola pięknie wzmacnia poczucie bezradności.

Im bardziej starasz się kontrolować to, czego kontrolować nie można, tym bardziej rośnie poczucie porażki i spada poczucie sprawczości.w skrócie: nadmierna kontrola sprawia, że czujesz się, jakbyś kontrolował jeszcze mniej, ale też w pewien sposób zawiesza cię w przeszłości..

Jak ocenić, że taka kontrola zaczyna być niebezpieczna?

Oto główne czerwone flagi, na które warto zwracać uwagę:

nie mogę przestać sprawdzać,

czuję napięcie, gdy nie sprawdzam,

sprawdzanie nie przynosi ulgi,

wiem, że to mi szkodzi, ale to robię,

sprawdzam szczególnie ludzi, których nie lubię.

To sygnały zachowań kompulsywnych, niszczących i niezdrowych.

Dobra, robię to, ale chce przestać!

Jak wyjść z pułapki nadmiarowej kontroli?

1. Rozdziel obszary wpływu i braku wpływu. Podejście CBT + ACT:

– wpływ: moje decyzje, zachowania, granice, działania, wybory, treści, które konsumuję

– brak wpływu: inni ludzie, ich relacje, ich myśli, ich decyzje

2. Praca z tolerancją niepewności (znacząco zmniejsza potrzebę kontroli)

3. Przerwij pętlę dopaminową. Social media działają silnie na układ nagrody. Ograniczenie → zmniejsza napięcie już po kilku dniach.

4. Praca nad regulacją emocji

Zamiast kontroli nazwij emocje! (obniża to aktywację ciała migdałowatego)

05.2026, Maria Halicka

Jeśli potrzebujesz

zapisz się na profesjonalną diagnozę ADHD/ADD w naszym instytucie

dowiedz się więcej