Łatwe podtrzymywanie nawyków umiejętność, która jest kluczowa w budowaniu zdrowej codzienności. W zeszłych tygodniach dużo uwagi poświęciliśmy nawykom – czym są, jak działają, jak je postrzegać oraz jakie metody można wdrożyć, aby je budować i umacniać (link). Mamy nadzieję, że pomimo tego, że temat ten został w znacznej mierze pogłębiony, wciąż towarzyszy Wam energia i zaciekawienie, aby po raz ostatni się nad nim pochylić. W dniu dzisiejszym zapraszamy Was po ostatnią dawkę cennych technik i metod pomocnych w tworzeniu i utrzymywaniu nawyków, na których Wam zależy, które służą i są efektywne.
W dzisiejszym wpisie przeczytasz:
- Atrakcyjny zdrowy nawyk?
- Łatwe podtrzymywanie nawyków – czyli “Nic nie musisz, wszystko możesz!”
- Jak tworzyć skuteczny i wspierający dialog wewnętrzny?
- Łatwe podtrzymywanie nawyków – pomocne rytuały
- Moc negatywnego nastawienia wobec niechcianych nawyków
- Praktyka czyni mistrza
- Ułatw sobie życie ( i trzymanie się nawyków)
- Niech Twoje otoczenie sprzyja dobrym przyzwyczajeniom
- Niech Twoje otoczenia utrudnia niewłaściwe nawyki
- Łatwe podtrzymywanie nawyków – dobre i przyjemne zakończenie kluczem do ich żywotności
- Nagradzaj swoje nawyki, a staną się przyjemną częścią codzienności
- Nie odmawiaj sobie niczego. Nagradzaj się za działania w zgodzie ze swoimi celami.
- Gdy zmiana przynosi radość staje się łatwa, a co za tym idzie – na dłużej z nami zostaje
Atrakcyjny zdrowy nawyk?
Wiemy już, że pomocne w kształtowaniu nawyków są m.in.: pełna świadomość ich istnienia, wyzwalaczy i konsekwencji , mówienie na głos wykonywanych czynności i ich skutków, konkretne planowanie oraz tworzenie łańcuchów nawyków. Co jeszcze można zrobić, aby wesprzeć siebie na drodze ku lepszemu życiu poprzez regularne i konstruktywne czynności? Jedną z możliwości jest zmiana nastawienia i sprawienie, że zdrowe nawyki nie będą postrzegane tylko jako właściwe, ale również atrakcyjne!
Łatwe podtrzymywanie nawyków – czyli “Nic nie musisz, wszystko możesz!”
Możesz uczynić trudne nawyki bardziej atrakcyjnymi, jeśli nauczysz się powiązywać je z pozytywnymi doświadczeniami. Czasami nawet mała zmiana podejścia może wystarczyć. Często mówimy o wszystkich rzeczach, które musimy załatwić w danym dniu. Musisz wstać wcześnie, aby pójść do pracy. Musisz ugotować obiad dla rodziny. Teraz wyobraź sobie, że zmieniasz jedno słowo: “musisz” na “możesz”. Możesz wstać wcześnie, aby pójść do pracy. Możesz przygotować obiad dla rodziny. Ta jedna zmiana słowa zmienia sposób, w jaki postrzegasz każdą z tych czynności. Przestajesz traktować je jako uciążliwe obowiązki i zamieniasz je w możliwości. Najważniejsze jest to, że obie wersje rzeczywistości są prawdziwe.
Musisz wykonać te czynności, ale jednocześnie możesz je wykonać. Istnieją dowody, które popierają obie perspektywy, które wybierzesz. Przeformułowanie nawyków tak, aby skupić się na korzyściach, a nie trudnościach, jest szybkim i prostym sposobem na przeprogramowanie umysłu i uczynienie tych nawyków atrakcyjniejszymi.
Jak tworzyć skuteczny i wspierający dialog wewnętrzny?
Na przykład, wiele osób kojarzy trening z czymś trudnym, męczącym i pozbawiającym energii. Jednak równie dobrze można spojrzeć na trening jako na sposób rozwijania umiejętności i poprawy kondycji fizycznej. Zamiast mówić sobie: “Muszę pobiegać rano”, powiedz: “Czas poprawić wytrzymałość i szybkość”. Innym przykładem jest medytacja. Osoby, które spróbowały medytować przez dłuższy czas, doskonale wiedzą, jak frustrujące jest, gdy w ich umyśle pojawiają się ciągle nowe, rozbiegane myśli. Możesz jednak zamienić tę frustrację w radość, jeśli zrozumiesz, że każda przerwa daje ci możliwość praktykowania skupienia na oddechu. Bodźce, które odwracają twoją uwagę, są w istocie korzystne, ponieważ są potrzebne do ćwiczeń medytacyjnych. Te niewielkie zmiany w nastawieniu nie są idealne, ale mogą pomóc zmienić emocje, które kojarzysz z danym nawykiem lub sytuacją.
Łatwe podtrzymywanie nawyków – pomocne rytuały
Jeśli chcesz pójść o krok dalej, możesz stworzyć rytuał motywacyjny. Po prostu poćwicz kojarzenie nawyków z przyjemnymi rzeczami, a potem wykorzystaj to jako sygnał, gdy będziesz potrzebować odrobiny motywacji. Ta technika jest elastyczna i może być dostosowana do różnych celów. Na przykład, jeśli chcesz być bardziej szczęśliwy _a, znajdź coś, co naprawdę sprawia Ci radość (np. kontakt z przyjaciółmi, taniec) i stwórz krótki rytuał, który będziesz wykonywał _a za każdym razem, przy realizacji tego, co lubisz. Możesz na przykład zrobić trzy głębokie oddechy i uśmiechnąć się.
Moc negatywnego nastawienia wobec niechcianych nawyków
Tak, jak pozytywne nastawienie jest ważne w budowaniu zdrowych nawyków, tak samo negatywne nastawienie potrzebne jest w eliminacji tych, które nam nie służą. Np. paląc kolejnego papierosa należy za każdym razem pamiętać o jego zdrowotnych konsekwencjach, o brzydkim zapachu, o nieprzyjemnym pobudzeniu. Natomiast powstrzymując się od niego należy zwracać uwagę na pozytywne strony tej pro- zdrowotnej decyzji. Choć to zadanie nie jest proste, jeśli nauczysz się przeprogramowywać swoje przewidywania, będziesz w stanie przemienić trudny, ale konstruktywny nawyk w coś atrakcyjnego.
Praktyka czyni mistrza
Kolejna istotna metoda budowania zdrowych nawyków opiera się na nieugiętym powielaniu danej czynności, aż kolokwialnie mówiąc, wejdzie nam ona w krew. Proces tworzenia nawyku polega na stopniowym automatyzowaniu określonego zachowania poprzez jego regularne powtarzanie. Im częściej wykonujesz daną czynność, tym bardziej zmienia się struktura Twojego mózgu, aby uczynić to działanie bardziej efektywnym. Wbrew pozorom czas nie jest kluczowy w całym tym procesie. Nie ma znaczenia, jak długo powtarzałeś _aś dane zachowanie. To, co się liczy, to częstotliwość powtarzania danej czynności, zatem 30 dni mógłbyś/mogłabyś wykonać to działanie dwa razy lub dwieście razy. Wszystko zależy od częstotliwości.
Ponieważ Twoje obecne nawyki wykształciły się poprzez setki, a może nawet tysiące powtórzeń, nowe nawyki wymagają podobnego podejścia. Musisz wykonać wiele udanych prób, aby to zachowanie dobrze się zakorzeniło w Twoim umyśle i przekroczyć próg nawyku. Pamiętaj, aby wykształcić nawyk, musisz go ćwiczyć!
Ułatw sobie życie ( i trzymanie się nawyków)
Aby jednak zaistniała przestrzeń, chęć i gotowość do powtarzania nawyków (szczególnie tych trudnych i żmudnych), należy zadbać o maksymalne ułatwienie tego procesu. Podstawowym bowiem założeniem jest stworzenie otoczenia, w którym wykonywanie właściwych czynności jest jak najbardziej uproszczone. Większość walki o lepsze nawyki polega na znajdowaniu sposobów na zmniejszenie oporów związanych z pozytywnymi przyzwyczajeniami (tak jak mówiliśmy o pozytywnej perspektywie biegania) oraz zwiększenie oporów związanych z negatywnymi (tak jak w przypadku palenia papierosów). Pomaga w tym właściwa organizacja otoczenia.
Niech Twoje otoczenie sprzyja dobrym przyzwyczajeniom
Wspominaliśmy o tym po krótce w zeszłym tygodniu, poruszając temat organizacji otoczenia, tak, aby skojarzenia ze zdrowymi nawykami były w zasięgu wzroku. Podobnie jest z tą wskazówką. Istnieje wiele sposobów, aby przygotować otoczenie do dalszego użytku. Jeśli chcesz więcej rysować, wystarczy ustawić na biurku ołówki, długopisy, notesy i inne przybory w zasięgu ręki. Gdy planujesz ćwiczyć, przygotuj z góry strój treningowy, buty, torbę sportową i butelkę z wodą. Jeśli chcesz zdrowiej się odżywiać, w weekend możesz pokroić dużo owoców i warzyw i umieścić je w pojemnikach, aby w ciągu tygodnia mieć gotowe i zdrowe przekąski do zjedzenia.
Niech Twoje otoczenia utrudnia niewłaściwe nawyki
Wszystkie te proste kroki pomagają tworzyć nawyki, które idą w stronę najmniejszego oporu. Możesz także odwrócić tę zasadę i dostosować swoje otoczenie w taki sposób, aby utrudnić występowanie złych nawyków. Na przykład, jeśli telewizja pochłania zbyt wiele czasu, możesz odłączyć ją od gniazdka po skończeniu oglądania i włączyć ją dopiero wtedy, gdy powiesz na głos nazwę programu, który chciałbyś / chciałabyś obejrzeć. Dzięki takiemu podejściu wprowadzasz wystarczający opór, aby uniknąć bezmyślnego siedzenia przed ekranem.
Łatwe podtrzymywanie nawyków – dobre i przyjemne zakończenie kluczem do ich żywotności
Najistotniejszym czynnikiem, który pomaga utrzymać nawyk, jest odczucie sukcesu – nawet jeśli jest to sukces na niewielką skalę. To poczucie sukcesu jest sygnałem, że wysiłek włożony w nawyk przynosi efekty i było warto go podjąć. Idealnie byłoby, gdyby sama nawykowa czynność była nagrodą. W rzeczywistości jednak dobre nawyki zdają się mieć wartość tylko wtedy, gdy przynoszą jakieś korzyści. Na początku wszystkie nawyki mogą wiązać się z pewnymi poświęceniami. Możesz regularnie chodzić na siłownię, ale nie zauważysz natychmiastowej poprawy siły, kondycji czy szybkości – przynajmniej nie w sposób, który byłby zauważalny. Właśnie dlatego nagrody natychmiastowe mają tak duże znaczenie. Utrzymują nas w stanie podekscytowania, podczas gdy korzyści wynikające z opóźnionej gratyfikacji kumulują się w tle, niezauważalnie. W kontekście natychmiastowych nagród, istotne jest to, czym zakończymy dane zachowanie. Zakończenie jakiejkolwiek działalności ma duże znaczenie, ponieważ zwykle lepiej zapamiętujemy właśnie ten moment niż inne etapy. Dążymy do satysfakcjonującego zakończenia nawyku.
Nagradzaj swoje nawyki, a staną się przyjemną częścią codzienności
Najlepszym podejściem jest wykorzystanie wzmocnienia – procesu, w którym stosuje się natychmiastową nagrodę w celu zwiększenia częstotliwości danego zachowania. Wzmocnienie wiąże nawyk z bezpośrednią nagrodą, która przynosi satysfakcję po zakończeniu tego działania. Może być ono szczególnie przydatne w przypadku nawyków unikania, czyli zachowań, których chciałbyś / chciałabyś się wyzbyć.
Nie odmawiaj sobie niczego. Nagradzaj się za działania w zgodzie ze swoimi celami.
Jednym z rozwiązań jest odwrócenie sytuacji. Spraw, aby unikanie czegoś przynosiło pozytywne efekty. Otwórz konto oszczędnościowe i nazwij je zgodnie z tym, o czym marzysz – na przykład “nowa sukienka”. Za każdym razem, gdy zrezygnujesz z jakiegoś zakupu, przelej odpowiednią kwotę na to konto 20 złotych. To jak osobisty program lojalnościowy. Natychmiastowa nagroda w postaci zobaczenia zaoszczędzonych pieniędzy na nową sukienkę jest o wiele przyjemniejsza niż poczucie odmawiania sobie czegoś. W ten sposób powstrzymywanie się od działania staje się satysfakcjonujące.
Gdy zmiana przynosi radość staje się łatwa, a co za tym idzie – na dłużej z nami zostaje
Reasumując: aby nawyk był trwały, musi: mieć pozytywne skojarzenia, być nieustanne powtarzany, maksymalnie ułatwiony poprzez otoczenie oraz dostarczać przyjemności. Małe nagrody – takie jak widok kolejnych 50 złotych na koncie oszczędnościowym – mogą dostarczać niezbędną satysfakcję do czerpania radości z nawyku. Gdy zmiana przynosi radość, staje się łatwa. Ułatwiajmy sobie proces budowania nawyków, a staną się częścią naszej codzienności. A Wam jak idzie dbanie o ważne dla Was nawyki? Czy macie jakieś swoje sposoby i metody ich wykształcania i podtrzymywania? Zachęcamy Was do dzielenia się w komentarzach na Facebooku i/lub Instagramie.
