Zniekształcenia poznawcze – jak nie dać im przejąć kontroli?

Zniekształcenia poznawcze to mentalny filtr zakrzywiający nasz sposób myślenia. A od tego, jakie myśli pojawiają się w Twojej głowie zależy Twoje samopoczucie i relacje. Twój sposób myślenia wpływa również na to, czy osiągasz w życiu cele, które planujesz. Dlatego warto być uważnym na to, jak myślisz o sobie, o świecie i o innych ludziach. Jeśli w Twoim sposobie myślenia pojawiają się zniekształcenia poznawcze, warto pracować nad ich zmianą.

W dzisiejszym wpisie przeczytasz:

1. Przyjazne myślenie podstawą w dbaniu o siebie
2. Filtr czy obiektywny sposób myślenia?
3. Co to są zniekształcenia poznawcze?
4. Kiedy mogą nas dopaść błędne myśli?
5. Geneza zniekształceń poznawczych
6. Jakie wyróżniamy zniekształcenia poznawcze i jak je zauważyć?
7. Jak radzić sobie ze zniekształceniami poznawczymi?
8. Rozszerz perspektywę i spójrz na siebie i świat przychylniej

Przyjazne myślenie podstawą w dbaniu o siebie

Od tego, jakie myśli pojawiają się w naszej głowie, zależy nasze samopoczucie i relacje. Sposób myślenia wpływa również na to, czy osiągamy w życiu cele, które planujemy. Dlatego warto być uważnym _ą na to, jak myślimy o sobie, o świecie i o innych ludziach. Jeśli w naszym sposobie myślenia pojawiają się zniekształcenia poznawcze, warto pracować nad ich zmianą. Pamiętajmy, że zdrowy mózg nie gwarantuje zdrowego sposobu myślenia.

Filtr czy obiektywny sposób myślenia?

“Niepokoi nas nie to, co nam się przydarza, lecz nasze myśli o tym, co się przydarza.” Praca z myślami pozwala ten niepokój traktować jako budzik. To informacja, że w naszych myślach, które napędzają emocje i powodują określone zachowania, istnieje zniekształcony filtr. Pozwala zobaczyć, w jakich okularach patrzymy na świat. Czy są różowe, ciemne, jak w krzywym zwierciadle a może właśnie takie, które dają nam ostrość i precyzję widzenia?

Pracę z myślami psycholog poznawczo behawioralny Padesky porównał do pracy w ogrodzie. Wskazał, że gdy chcemy, aby otaczał nas zadbany, kwitnący ogród – pielęgnujemy kwiaty a usuwamy chwasty. Podobnie jest w pracy z naszym sposobem myślenia. Uczymy się odróżniać fakty od naszych myśli, opinii i emocji na ich temat. Uczymy się również rozpoznawać, równoważyć i tworzyć myśli alternatywne dla zniekształceń poznawczych (chwastów zagłuszających pięknie rozkwitające rośliny).

Co to są zniekształcenia poznawcze?

To nietrafne, a czasem irracjonalne wzorce myślenia. Obniżają nasz nastrój, sprawczość i powodują, że nie podejmujemy działania lub postępujemy w sposób destrukcyjny. To rodzaj filtra, który z biegiem lat nabywamy w procesie wychowania i własnych doświadczeń. To również echo głosów autorytetów i strategii radzenia sobie z emocjami. To czasem głos wewnętrznego krytyka.

Kiedy mogą nas dopaść błędne myśli?

Zniekształcenia poznawcze to także skrótowe wzorce przetwarzania informacji, które dzieją się automatycznie. Można powiedzieć, że do naszego myślenia wkrada się pewna niedbałość, że nie myślimy dokładnie, że łatwiej i szybciej jest spojrzeć na świat poprzez stare i znane, ale bardzo zniekształcone okulary. To nie znaczy, że jesteśmy ludźmi niemyślącymi, bądź, że to nasza wina. W jakimś stopniu każdy z nas czasami myśli w sposób zniekształcony. Gdy mamy gorszy dzień, coś dzieje się nie tak, jak sobie założyliśmy… wtedy negatywne myśli i czarne wizje pojawiają się w naszej głowie automatycznie. Jednak, gdy ich obecność w naszym życiu jest nadmierna, mogą doprowadzić do zaburzeń psychicznych.

Geneza zniekształceń poznawczych

Osobą, która pierwsza zaobserwowała istnienie zniekształceń poznawczych, był twórca terapii poznawczej – Aaron Beck. Podczas realizowanych badań w latach 60 XXw. zauważył, że są to wzorce myślenia charakterystyczne dla osób z depresją. Ta obserwacja pozwoliła na utworzenie jego poznawczej teorii depresji oraz stanowiła trzon psychoterapii poznawczo – behawioralnej.

Jakie wyróżniamy zniekształcenia poznawcze i jak je zauważyć?

Rodzajów błędów poznawczych jest wiele. Pomimo że różnią się od siebie, to w wielu sytuacjach przenikają się i pojawiają się w naszym umyśle w tym samym czasie. Każda osoba doświadcza danych zniekształceń częściej, innych rzadziej, a jeszcze innych w ogóle. Które zniekształcenia dotyczą Was? Te automatyczne błędy myślenia, które podpowiada nam głowa uczymy się rozpoznawać i rozróżniać podczas sesji terapeutycznych. Wspólnie z Pacjentami tworzymy listy tych, które ich dotyczą i na przykładach pokazujemy jak obniżają nastrój, wpływają na nasze zachowanie i obniżają poczucie własnej wartości a także często psują relacje.

Aby móc radzić sobie z niniejszym problemem, pierwszym krokiem jest identyfikacja zniekształceń poznawczych. To pozwala na adekwatne działanie, czyli obalanie błędów poznawczych oraz zastępowanie ich adekwatnym i zrównoważonym myśleniem.

W tym celu możecie zastosować następujące techniki:

1. Test oka kamery – aby dostrzec, czy w danej sytuacji działa Twój negatywny filtr oceny sytuacji postaraj się ją opisać tak, jakby zobaczyła ją osoba postronna, która widzi sytuację z boku i w niej nie uczestniczy – to pozwoli Ci oddzielić opinie od faktów.
2. Pracuj z dziennikiem myśli – zapisuj sytuacje, w których Twoje samopoczucie spada (oceniasz je na bardzo źle 1-3 w skali do 10 – euforia). Notuj sytuacje, swoje myśli ale też to jak reaguje Twoje ciało. 
3. W pracy z dziennikiem twórz zdrowe myśli – alternatywne i zrównoważone.

Jak radzić sobie ze zniekształceniami poznawczymi?

Wiemy już, jak ułatwić sobie proces rozpoznawania danych zniekształceń. Co dalej? To, co na wstępie możecie wdrożyć, to formułowanie myśli alternatywnych, czyli tych, które są bardziej realistyczne od myśli automatycznych. Przykład:

Myśl automatyczna: Dostałem _am jedynkę, jestem beznadziejny _a i niczego nie potrafię.

Myśl alternatywna: Dostałem _am jedynkę, to się zdarza każdemu. Był to trudny dla mnie do przyswojenia materiał i być może nie poświęciłem _am na niego wystarczająco czasu i energii. Następnym razem będę na to uważny _a. Ta ocena nie definiuje mnie jako człowieka, a motywuje do pracy, aby być lepszym _ą na przyszłość.

Widzicie? Myśl automatyczna brzmi od razu lepiej, bardziej lekko, spokojnie i przede wszystkim  – sensownie. Ćwiczcie się w poszukiwaniach myśl alternatywnych! Jeżeli natomiast błędy myślowe pojawiają się często i intensywnie, zalecamy rozpoczęcie psychoterapii dedykowanej tym trudnościom, czyli w nurcie poznawczo- behawioralnym (CBT). Każda z psychoterapeutek me4health udzieli Wam wsparcia w tym zakresie.

Rozszerz perspektywę i spójrz na siebie i świat przychylniej

Błędy w myśleniu i zniekształcenia poznawcze są nieodłącznym elementem życia. Pojawiają się automatycznie i zaburzają naszą percepcję rzeczywistości. Mimo że charakteryzują nas wszystkich i trudno ich uniknąć, nie trzeba się im poddawać. Warto obserwować to, co pojawia się w naszym umyśle i starać się identyfikować błędne przekonania. Następnie można próbować przeciwstawiać je poprzez formułowanie myśli alternatywnych – bliższych realistycznej wizji świata i nas samych. Jeśli zniekształcenia poznawcze powodują u nas duży dyskomfort i/lub cierpienie, należy zgłosić się do specjalisty _tki – psychoterapeutki _ty w nurcie poznawczo- behawioralnym.