Stres przytłacza? Poznaj techniki, jak efektywnie sobie z nim radzić

Stres przytłacza nas, gdy wierzymy, że to co się z nami dzieje to obiektywna prawda o świecie. Gdy się zdystansujemy napięcie przestaje nas obezwładniać.

W zeszłym tygodniu omówiliśmy sobie w skrócie czym jest stres. Poznaliśmy również pierwsze techniki radzenia sobie w sytuacjach, gdy się pojawia lub gdy jest go za dużo. Dzisiaj chcielibyśmy pokazać Wam, co jeszcze możecie robić, jak reagować i działać, gdy odczuwacie napięcie i niepokój. Zapraszamy!

Gdy stres przytłacza – bądź dla siebie najlepszym przyjacielem / przyjaciółką

Kiedy stras nas przytłacza, bo doświadczamy obciążających wydarzeń, trudno jest myśleć racjonalnie oraz w sposób wyrozumiały _a dla samego / samej siebie. Czemu tak się dzieje? Trudno stwierdzić, nie ulega jednak wątpliwości, że nierzadko największymi krytykami samych siebie jesteśmy właśnie my. Zatem, nie dość, że mierzymy się z czymś, co nas przerasta i wzbudza napięcie, to treść naszych myśli o nas samych ciągnie nas w dół. Jak to zmienić? Jest to prostsze niż się wydaje. Wystarczy tylko trochę zmienić perspektywę. Zapewne wielu _e z Was ma kogoś bliskiego i ważnego w swoim życiu lub po prostu osobę, której życzycie dobrze – przyjaciela, przyjaciółkę, siostrę, tatę, dziadka, budzącą sympatię sąsiadkę.

Zastanówcie się jakiej rady udzielilibyście tej osobie.  Zapewne byłaby ona bardziej wyrozumiała, pełna troski i czułości, o których zapominamy, gdy rozmawiamy sami ze sobą. W dalszym etapie poświęćcie uwagę temu, dlaczego tak właściwie się dzieje. Jak to zmienić? To, czego potrzebujecie, to kartka papieru, a w ostateczności nawet notatnik w telefonie. Stwórzcie tabelkę składającą się z sześciu kolumn:

Obudź samowspółczucie

• Problem, którego doświadczam, lub myśli budzące moje napięcie.
• Rada, jakiej udzieliłbym _abym ważnej osobie.
• Co sprawia, że tej osobie udzieliłbym _abym innej rady, niż sobie?
• Dobra rada, którą trudno jest mi przyjąć.
• Dlaczego jest mi trudno przyjąć dobrą radę, której jestem autorem / autorką?
• Co sprawia, że powinnam / powinienem przyjąć własną dobrą radę?

Korzyści płynące z przyjaznej perspektywy na siebie

Rozpisując ten schemat w sytuacjach, w których nasze nastawienie do samych siebie utrudnia poradzenie sobie z problemem, niesie ze sobą szereg korzyści. Pozwala na dystans wobec negatywnych myśli oraz bardziej wyrozumiałe, sprawiedliwie i współczujące podejście do samego / samej siebie. Łagodność wobec samego / samej siebie nie tylko ułatwia zarządzanie trudnościami, ale także sprawia, że łatwiej sięgać nam po pomoc innych. Zachęcamy do korzystania z tabelki zawsze, gdy zauważacie, że źródłem bądź czynnikiem w odczuwaniu stresu jest Wasz krytycyzm wobec samych siebie.

Zarządzanie czasem jako tarcza, gdy stres przytłacza

Często źródłem tego, że stres nas przytłacza jest nieumiejętne zarządzanie czasem. Jest to  związane z dużym chaosem i niemożnością wypełnienia zobowiązań i obowiązków. Często ich nadmiar się kumuluje, a my, zamiast zacząć wypełniać zadania, poddajemy się – w lęku, niezadowoleniu i napięciu. Podjęcie kroków służących skutecznemu zarządzaniu czasem pozwoli nie tylko wywiązywać się z tego, co mamy do zrobienia, ale także zredukuje stres związany z koniecznością spełniania obowiązków i ról. Jak to zrobić?

Zniweluj stres poprzez listę priorytetów, rozpraszaczy oraz mądre planowanie

1. Na początku warto stworzyć kolumnę składającą się z listy priorytetów ułożonych w następujący sposób: najwyższy priorytet, średni priorytet, najniższy priorytet. To pozwoli uporządkować wiszące nad nami zadania, ale także zobrazuje od czego warto zacząć i na czym się skupić.
2. Następnie stwórz tabelkę (lub zapisz w preferowanym dla Ciebie miejscu i formie) listę czynności odciągających Cię od zadania, czyli sprzyjających prokrastynacji. Niech tabelka lub wybrany rodzaj notatek zawiera siedem kolumn – na każdy dzień tygodnia. Staraj się notować każdego dnia, jakie bodźce odciągają Cię od wykonania zadania i są zagrażające dla jego zakończenia. Może był to telefon, komputer, ulubiona muzyka bądź partner _ka? Staraj się być uważnym _ą i o niczym nie zapominać.
3. Teraz nadchodzi czas na planowanie z wyprzedzeniem, które pozwoli Ci wyobrazić sobie, jak realnie możesz rozplanować zbliżające się zadania. W tym obszarze również zachęcamy do wypisania siedmiu kolumn ze wszystkimi dniami tygodnia. Pod każdym dniem zapisz zadanie, które w jego trakcie zamierzasz zrealizować, a także jego ważność oraz ilość czasu, jaki na nie przeznaczysz. Nie zapominaj o aktywnościach, które przynoszą satysfakcję i ukojenie, np. joga, gorąca kąpiel.
4. Następnie spróbuj sobie wyobrazić, a następnie zapisać:
5. Jakie zadania naprawdę powinieneś _aś wykonać?
6. Jakie są wady i zalety wykonania tego zadania?
7. Jak się będziesz czuł po wykonaniu zadania? (to bardzo ważny punkt. Z reguły na tym etapie pojawia się satysfakcja, spełnienie i radość. Już samo wyobrażenie sobie tych uczuć popycha do działania).
8. Jak możesz się wynagrodzić za wykonanie zadania?
9. Jaki był rzeczywisty rezultat tego zadania? Jak naprawdę się poczułeś _aś?

Wybierz to, co dobre dla Ciebie

Notatki dotyczące zarządzania czasem warto robić w jednym zeszycie. Tak, aby się nie pogubić i mieć wszystko, co ważne, w jednym miejscu. Jeśli ilość treści jest dla Ciebie za duża, wybierz jeden rodzaj aktywności związanej z efektywnym zarządzaniem czasem – np. tylko tabelka z zaplanowanymi zadaniami. Każdy z powyższych materiałów pozwoli Ci ruszyć z miejsca, ocenić ważność i priorytetowość zadań oraz rozeznać się w ilości planowanych działań. To wszystko jest bardzo pomocnym narzędziem w redukcji stresu związanego z obowiązkami i czyhającymi zadaniami.

Akceptacja i poczucie bezpieczeństwa w walce ze stresem

Jak widzimy, myśli na temat nas samych, a także bieżące zadania i zobowiązania – w pracy, domu lub innych miejscach – mogą być źródłem znacznego napięcia. Wypracowanie metod radzenia sobie z tego typu specyficznymi stresorami pozwala na jego obniżenie i efektywne działanie. Jednak, tak jak już powiedzieliśmy sobie tydzień temu, źródeł stresu jest mnóstwo. To od nich zależy, jaka metoda będzie najbardziej pomocna. To, co istotne przy zarządzaniu stresem -niezależnie od wybranej strategii – to poczucie bezpieczeństwa i akceptacja własnych doświadczeń.  Poniższe techniki mogą umożliwić Ci odprężenie i relaks w oparcie właśnie o te obszary.

Wizualizacja bezpiecznego i przyjemnego miejsca

Połóż się bądź usiądź w wygodnej pozycji. Weź kilka głębokich, przeponowych oddechów. Poświęć na to kilka minut. Kiedy już będziesz bardziej zrelaksowany _a i skupiony _a na chwili obecnej, pozwól, aby poniosła Cię fantazja. Wyobraź sobie siebie w przyjemnej i relaksującej sytuacji. To może być wspomnienie lub wyobrażenie sytuacji, która nie miała miejsca. Przywołaj te chwilę z najdrobniejszymi szczegółami, wprowadzając do niej, jak najwięcej wrażeń zmysłowych. Jeśli przywołałeś wizję plaży, wyobraź sobie ciepło promieni słonecznych, zapach piasku i kremu do opalania. Usłysz szum fal i krzyk mew. Może obok Ciebie obecne są najbliższe i życzliwe Ci osoby?

Pobądź w tym miejscu dłuższą chwilę, głęboko oddychając. Jak się czujesz? Spróbuj w swoim wyobrażeniu być odprężony i spokojny. To sprawi, że Twoje ciało i emocje również podążą za tym wyobrażeniem. Pozostań w tym stanie, jak najdłużej.

Na początku warto technikę tę praktykować w stanach niewielkiego napięcia, by później móc sięgać po nią w sytuacjach większego stresu. Pamiętajmy – mimo że nie zawsze możemy wydostać się z trudnej sytuacji, można radzić sobie z nią mentalnie. Sięgaj po tę technikę, kiedy będziesz miał _a przestrzeń, aby oderwać się nieco od chwili obecnej.

Technika akceptacji myśli „liście unoszące się na wodzie”

1. Usiądź wygodnie w bezpiecznym miejscu i zamknij oczy. Staraj się oddychać przeponowo, niech oddechy będą głębokie i spokojne.
2. Wyobraź sobie, że jesteś gdzieś indziej – w bajkowej scenerii, siedzisz nad płynącym powolnie strumieniem. Na jego powierzchni unoszą się liście.
3. Kiedy tylko pojawi się w Twojej głowie myśl- jakakolwiek – umieść ją na liściu i pozwól odpłynąć. Nawet jeśli jest to bardzo przyjemna myśl, pozwól, aby zniknęła wraz z liściem.
4. Jeśli żadne myśli się nie pojawiają, po prostu spoglądaj w strumień. Prędzej, czy później, jakaś myśl się pojawi.
5. Niech strumień płynie w swoim powolnym rytmie, tak, jak na początku. Nie staraj się go przyspieszać, nie popędzaj także liści odpływających leniwie.
6. Jeśli w Twoim umyśle pojawią się krytyczne myśli na temat ćwiczenia (np. to głupie lub nudne) je także umieść na liściu.
7. Jeśli jakiś liść utknie w jednym miejscu i nie będzie chętny płynąć dalej, pozwól mu tam być. Poświęć około trzydzieści sekund na oddanie mu pełnej uwagi.
8. Jeśli ćwiczenie wywoła u Ciebie dyskomfort, nieprzyjemne uczucia, jak np. nudy, zniecierpliwienia, przyjmij je. Powiedz sobie: „oto uczucie znudzenia” lub „doznaje emocji irytacji”. Umieść te słowa na liściu i pozwól im odpłynąć.
9. Będą momenty, kiedy Twoje myśli pochłonią Cię całkowicie – pozwól na to, to normalne i naturalne. Uświadom sobie, co się wydarzyło, a następnie rozpocznij ćwiczenie na nowo.

Po zakończeniu ćwiczenia, zastanów się:

• Jakie myśli Cię najbardziej pochłaniały?
• Jak się czułeś_aś, kiedy pozwoliłeś tym myślom odpływać?
• Czy jakieś myśli było szczególnie trudno puścić?
• Czy dawałeś _aś się ponieść kontroli, gdy próbowałeś_aś przyspieszyć strumień?

Gdy stres przytłacza – akceptuj trudności i poczuj jak stres się rozpływa

Celem ćwiczenia jest całkowita akceptacja pojawiających się myśli i doświadczeń. Nie należy nic zmieniać, a próbować akceptować każdy dyskomfort, który się pojawi. Stosując tę technikę przynajmniej kilka razy w tygodniu, łatwiej będzie akceptować nie tylko myśli, ale i wydarzenia, które są trudne.

Nieoczywiste remedia na stres i napięcie

Powyższe metody na rozwijanie samowspółczucia, zarządzanie czasem oraz budowanie bezpiecznego miejsca i akceptacji trudności są bezpośrednim narzędziem walki ze stresem. Każda z nich pozwala odzyskać większą kontrolę nad istotnymi elementami w życiu. Poczucie sprawstwa i autonomii to ważny aspekt w budowaniu komfortu, ale także w dystansowaniu się od stresorów, które są nieodzownym elementem bycia w świecie.

Zachęcamy do przetestowania technik, które do Was przemawiają (a nawet tych, które przemawiają trochę mniej!). A po dalszą dawkę strategii efektywnego zarządzania stresem zapraszamy za tydzień.

Mój przyjaciel stres – mini ebook, cz. 1 – dla tych, którzy żyją zamartwianiem się!

49,00 zł

Dodaj do koszyka

Jak radzić sobie ze stresem? Odkryj w e-booku „Mój przyjaciel stres” sprawdzone techniki CBT 3 fali oraz praktyczne ćwiczenia, dzięki którym odzyskasz spokój umysłu i wzmocnisz swoją odporność psychiczną. Pobierz już dziś i zacznij żyć bez niepotrzebnego napięcia!