me4health

Stres przytłacza? Poznaj techniki, jak efektywnie sobie z nim radzić

Stres przytłacza nas, gdy wierzymy, że to co się z nami dzieje to obiektywna prawda o świecie. Gdy się zdystansujemy napięcie przestaje nas obezwładniać.

W zeszłym tygodniu omówiliśmy sobie w skrócie czym jest stres. Poznaliśmy również pierwsze techniki radzenia sobie w sytuacjach, gdy się pojawia lub gdy jest go za dużo. Dzisiaj chcielibyśmy pokazać Wam, co jeszcze możecie robić, jak reagować i działać, gdy odczuwacie napięcie i niepokój. Zapraszamy!

W dzisiejszym artykule przeczytacie o:

  1. Gdy stres przytłacza – bądź dla siebie najlepszym przyjacielem / przyjaciółką
  2. Obudź samowspółczucie
  3. Korzyści płynące z przyjaznej perspektywy na siebie
  4. Zarządzanie czasem jako tarcza, gdy stres przytłacza
  5. Zniweluj stres poprzez listę priorytetów, rozpraszaczy oraz mądre planowanie
  6. Wybierz to, co dobre dla Ciebie
  7. Akceptacja i poczucie bezpieczeństwa w walce ze stresem
  8. Wizualizacja bezpiecznego i przyjemnego miejsca
  9. Technika akceptacji myśli „liście unoszące się na wodzie”
  10. Gdy stres przytłacza – akceptuj trudności i poczuj jak stres się rozpływa
  11. Nieoczywiste remedia na stres i napięcie

Gdy stres przytłacza – bądź dla siebie najlepszym przyjacielem / przyjaciółką

Kiedy stras nas przytłacza, bo doświadczamy obciążających wydarzeń, trudno jest myśleć racjonalnie oraz w sposób wyrozumiały _a dla samego / samej siebie. Czemu tak się dzieje? Trudno stwierdzić, nie ulega jednak wątpliwości, że nierzadko największymi krytykami samych siebie jesteśmy właśnie my. Zatem, nie dość, że mierzymy się z czymś, co nas przerasta i wzbudza napięcie, to treść naszych myśli o nas samych ciągnie nas w dół. Jak to zmienić? Jest to prostsze niż się wydaje. Wystarczy tylko trochę zmienić perspektywę. Zapewne wielu _e z Was ma kogoś bliskiego i ważnego w swoim życiu lub po prostu osobę, której życzycie dobrze – przyjaciela, przyjaciółkę, siostrę, tatę, dziadka, budzącą sympatię sąsiadkę.

Zastanówcie się jakiej rady udzielilibyście tej osobie.  Zapewne byłaby ona bardziej wyrozumiała, pełna troski i czułości, o których zapominamy, gdy rozmawiamy sami ze sobą. W dalszym etapie poświęćcie uwagę temu, dlaczego tak właściwie się dzieje. Jak to zmienić? To, czego potrzebujecie, to kartka papieru, a w ostateczności nawet notatnik w telefonie. Stwórzcie tabelkę składającą się z sześciu kolumn:

Obudź samowspółczucie

  • Problem, którego doświadczam, lub myśli budzące moje napięcie.
  • Rada, jakiej udzieliłbym _abym ważnej osobie.
  • Co sprawia, że tej osobie udzieliłbym _abym innej rady, niż sobie?
  • Dobra rada, którą trudno jest mi przyjąć.
  • Dlaczego jest mi trudno przyjąć dobrą radę, której jestem autorem / autorką?
  • Co sprawia, że powinnam / powinienem przyjąć własną dobrą radę?

Korzyści płynące z przyjaznej perspektywy na siebie

Rozpisując ten schemat w sytuacjach, w których nasze nastawienie do samych siebie utrudnia poradzenie sobie z problemem, niesie ze sobą szereg korzyści. Pozwala na dystans wobec negatywnych myśli oraz bardziej wyrozumiałe, sprawiedliwie i współczujące podejście do samego / samej siebie. Łagodność wobec samego / samej siebie nie tylko ułatwia zarządzanie trudnościami, ale także sprawia, że łatwiej sięgać nam po pomoc innych. Zachęcamy do korzystania z tabelki zawsze, gdy zauważacie, że źródłem bądź czynnikiem w odczuwaniu stresu jest Wasz krytycyzm wobec samych siebie.

Zarządzanie czasem jako tarcza, gdy stres przytłacza

Często źródłem tego, że stres nas przytłacza jest nieumiejętne zarządzanie czasem. Jest to  związane z dużym chaosem i niemożnością wypełnienia zobowiązań i obowiązków. Często ich nadmiar się kumuluje, a my, zamiast zacząć wypełniać zadania, poddajemy się – w lęku, niezadowoleniu i napięciu. Podjęcie kroków służących skutecznemu zarządzaniu czasem pozwoli nie tylko wywiązywać się z tego, co mamy do zrobienia, ale także zredukuje stres związany z koniecznością spełniania obowiązków i ról. Jak to zrobić?

Zniweluj stres poprzez listę priorytetów, rozpraszaczy oraz mądre planowanie

  1. Na początku warto stworzyć kolumnę składającą się z listy priorytetów ułożonych w następujący sposób: najwyższy priorytet, średni priorytet, najniższy priorytet. To pozwoli uporządkować wiszące nad nami zadania, ale także zobrazuje od czego warto zacząć i na czym się skupić.
  2. Następnie stwórz tabelkę (lub zapisz w preferowanym dla Ciebie miejscu i formie) listę czynności odciągających Cię od zadania, czyli sprzyjających prokrastynacji. Niech tabelka lub wybrany rodzaj notatek zawiera siedem kolumn – na każdy dzień tygodnia. Staraj się notować każdego dnia, jakie bodźce odciągają Cię od wykonania zadania i są zagrażające dla jego zakończenia. Może był to telefon, komputer, ulubiona muzyka bądź partner _ka? Staraj się być uważnym _ą i o niczym nie zapominać.
  3. Teraz nadchodzi czas na planowanie z wyprzedzeniem, które pozwoli Ci wyobrazić sobie, jak realnie możesz rozplanować zbliżające się zadania. W tym obszarze również zachęcamy do wypisania siedmiu kolumn ze wszystkimi dniami tygodnia. Pod każdym dniem zapisz zadanie, które w jego trakcie zamierzasz zrealizować, a także jego ważność oraz ilość czasu, jaki na nie przeznaczysz. Nie zapominaj o aktywnościach, które przynoszą satysfakcję i ukojenie, np. joga, gorąca kąpiel.
  4. Następnie spróbuj sobie wyobrazić, a następnie zapisać:
  5. Jakie zadania naprawdę powinieneś _aś wykonać?
  6. Jakie są wady i zalety wykonania tego zadania?
  7. Jak się będziesz czuł po wykonaniu zadania? (to bardzo ważny punkt. Z reguły na tym etapie pojawia się satysfakcja, spełnienie i radość. Już samo wyobrażenie sobie tych uczuć popycha do działania).
  8. Jak możesz się wynagrodzić za wykonanie zadania?
  9. Jaki był rzeczywisty rezultat tego zadania? Jak naprawdę się poczułeś _aś?

Wybierz to, co dobre dla Ciebie

Notatki dotyczące zarządzania czasem warto robić w jednym zeszycie. Tak, aby się nie pogubić i mieć wszystko, co ważne, w jednym miejscu. Jeśli ilość treści jest dla Ciebie za duża, wybierz jeden rodzaj aktywności związanej z efektywnym zarządzaniem czasem – np. tylko tabelka z zaplanowanymi zadaniami. Każdy z powyższych materiałów pozwoli Ci ruszyć z miejsca, ocenić ważność i priorytetowość zadań oraz rozeznać się w ilości planowanych działań. To wszystko jest bardzo pomocnym narzędziem w redukcji stresu związanego z obowiązkami i czyhającymi zadaniami.

Akceptacja i poczucie bezpieczeństwa w walce ze stresem

Jak widzimy, myśli na temat nas samych, a także bieżące zadania i zobowiązania – w pracy, domu lub innych miejscach – mogą być źródłem znacznego napięcia. Wypracowanie metod radzenia sobie z tego typu specyficznymi stresorami pozwala na jego obniżenie i efektywne działanie. Jednak, tak jak już powiedzieliśmy sobie tydzień temu, źródeł stresu jest mnóstwo. To od nich zależy, jaka metoda będzie najbardziej pomocna. To, co istotne przy zarządzaniu stresem -niezależnie od wybranej strategii – to poczucie bezpieczeństwa i akceptacja własnych doświadczeń.  Poniższe techniki mogą umożliwić Ci odprężenie i relaks w oparcie właśnie o te obszary.

Wizualizacja bezpiecznego i przyjemnego miejsca

Połóż się bądź usiądź w wygodnej pozycji. Weź kilka głębokich, przeponowych oddechów. Poświęć na to kilka minut. Kiedy już będziesz bardziej zrelaksowany _a i skupiony _a na chwili obecnej, pozwól, aby poniosła Cię fantazja. Wyobraź sobie siebie w przyjemnej i relaksującej sytuacji. To może być wspomnienie lub wyobrażenie sytuacji, która nie miała miejsca. Przywołaj te chwilę z najdrobniejszymi szczegółami, wprowadzając do niej, jak najwięcej wrażeń zmysłowych. Jeśli przywołałeś wizję plaży, wyobraź sobie ciepło promieni słonecznych, zapach piasku i kremu do opalania. Usłysz szum fal i krzyk mew. Może obok Ciebie obecne są najbliższe i życzliwe Ci osoby?

Pobądź w tym miejscu dłuższą chwilę, głęboko oddychając. Jak się czujesz? Spróbuj w swoim wyobrażeniu być odprężony i spokojny. To sprawi, że Twoje ciało i emocje również podążą za tym wyobrażeniem. Pozostań w tym stanie, jak najdłużej.

Na początku warto technikę tę praktykować w stanach niewielkiego napięcia, by później móc sięgać po nią w sytuacjach większego stresu. Pamiętajmy – mimo że nie zawsze możemy wydostać się z trudnej sytuacji, można radzić sobie z nią mentalnie. Sięgaj po tę technikę, kiedy będziesz miał _a przestrzeń, aby oderwać się nieco od chwili obecnej.

Technika akceptacji myśli „liście unoszące się na wodzie”

  1. Usiądź wygodnie w bezpiecznym miejscu i zamknij oczy. Staraj się oddychać przeponowo, niech oddechy będą głębokie i spokojne.
  2. Wyobraź sobie, że jesteś gdzieś indziej – w bajkowej scenerii, siedzisz nad płynącym powolnie strumieniem. Na jego powierzchni unoszą się liście.
  3. Kiedy tylko pojawi się w Twojej głowie myśl- jakakolwiek – umieść ją na liściu i pozwól odpłynąć. Nawet jeśli jest to bardzo przyjemna myśl, pozwól, aby zniknęła wraz z liściem.
  4. Jeśli żadne myśli się nie pojawiają, po prostu spoglądaj w strumień. Prędzej, czy później, jakaś myśl się pojawi.
  5. Niech strumień płynie w swoim powolnym rytmie, tak, jak na początku. Nie staraj się go przyspieszać, nie popędzaj także liści odpływających leniwie.
  6. Jeśli w Twoim umyśle pojawią się krytyczne myśli na temat ćwiczenia (np. to głupie lub nudne) je także umieść na liściu.
  7. Jeśli jakiś liść utknie w jednym miejscu i nie będzie chętny płynąć dalej, pozwól mu tam być. Poświęć około trzydzieści sekund na oddanie mu pełnej uwagi.
  8. Jeśli ćwiczenie wywoła u Ciebie dyskomfort, nieprzyjemne uczucia, jak np. nudy, zniecierpliwienia, przyjmij je. Powiedz sobie: „oto uczucie znudzenia” lub „doznaje emocji irytacji”. Umieść te słowa na liściu i pozwól im odpłynąć.
  9. Będą momenty, kiedy Twoje myśli pochłonią Cię całkowicie – pozwól na to, to normalne i naturalne. Uświadom sobie, co się wydarzyło, a następnie rozpocznij ćwiczenie na nowo.

Po zakończeniu ćwiczenia, zastanów się:

  • Jakie myśli Cię najbardziej pochłaniały?
  • Jak się czułeś_aś, kiedy pozwoliłeś tym myślom odpływać?
  • Czy jakieś myśli było szczególnie trudno puścić?
  • Czy dawałeś _aś się ponieść kontroli, gdy próbowałeś_aś przyspieszyć strumień?

Gdy stres przytłacza – akceptuj trudności i poczuj jak stres się rozpływa

Celem ćwiczenia jest całkowita akceptacja pojawiających się myśli i doświadczeń. Nie należy nic zmieniać, a próbować akceptować każdy dyskomfort, który się pojawi. Stosując tę technikę przynajmniej kilka razy w tygodniu, łatwiej będzie akceptować nie tylko myśli, ale i wydarzenia, które są trudne.

Nieoczywiste remedia na stres i napięcie

Powyższe metody na rozwijanie samowspółczucia, zarządzanie czasem oraz budowanie bezpiecznego miejsca i akceptacji trudności są bezpośrednim narzędziem walki ze stresem. Każda z nich pozwala odzyskać większą kontrolę nad istotnymi elementami w życiu. Poczucie sprawstwa i autonomii to ważny aspekt w budowaniu komfortu, ale także w dystansowaniu się od stresorów, które są nieodzownym elementem bycia w świecie.

Zachęcamy do przetestowania technik, które do Was przemawiają (a nawet tych, które przemawiają trochę mniej!). A po dalszą dawkę strategii efektywnego zarządzania stresem zapraszamy za tydzień.

Więcej do odkrycia