Lęk w sytuacji zagrożenia jest naturalną emocją. Świat dostarcza nam teraz wiele informacji, które budzą lęk. Jeśli bezpośrednio dotykają nas wydarzenia traumatyczne lub jesteśmy ich medialnymi obserwatorami albo angażujemy się w pomoc – warto dbać o siebie. Pamiętajmy, że nasz lęk zasila negatywna wizja świata i skrajne emocje.
Oddychaj – to najlepszy sposób na lęk
Techniki oddechowe pomagają nam zatrzymać strumień negatywnych myśli. Dzięki nim nie poddajemy się działaniu emocji i utraty kontroli nad reakcjami naszego ciała. Kontakt z oddechem to narzędzie do odzyskania spokoju w sytuacji silnego stresu, czy narastającego lęku.
Najprostszym sposobem jest liczenie swoich oddechów. Robimy wdech nosem a wydychamy powietrze ustami. Warto starać się, aby na początku oddechy były jak najgłębsze, czyli jak najdłużej wciągamy i wypuszczamy powietrze. Z czasem, gdy oddech i nasze emocje zaczną się stabilizować – dążymy, aby oddech był naturalny. Nie wydłużamy go na siłę.
Skupiamy się na liczeniu oddechów – od 1 do 10, tak abyśmy pamiętali ile oddechów już wykonaliśmy. Jako 1 liczmy cykl: wdech i wydech.
Jeśli mamy do tego prywatną przestrzeń – możemy wydychając powietrze mówić słowo “spokój”, wydłużając wypowiadanie głoski “o”.
Lęk możemy uziemić
W sytuacji, gdy narastają w nas trudne emocje możemy czuć, jakby nasze ciało zostało zamrożone. A emocje splątane w środku liną, która nas krępuje. Oddech nam się spłyca, ale również czujemy ucisk w klatce piersiowej, lub ciężar przygniatający nasze ciało.
Jednym ze sposobów poradzenia sobie w takiej sytuacji jest poczucie gruntu pod nogami. Skupienie na tym, jak ciężar ciała opiera się na stopach, jak dotykają podłoża, skarpetek, butów. Poruszanie palcami, aby je dodatkowo ukrwić to jeden ze sposobów powrotu ze świata emocji do rzeczywistości zewnętrznej.
Kolejny sposób to kierowanie uwagą oddechu w miejsca naszego ciała, w których czujemy napięcie i rozluźnianie ich w ten sposób. To przychodzi łatwiej osobom, które pracują z oddechem technikami mindfullness. Jeśli Twoje ciało, w reakcji na lęk, całe się napina – spróbuj popracować np z Treningiem Autogennym Schultza. Wzmocni to Twoją kondycję psychiczną. W sytuacjach napięcia łatwiej zwrócisz uwagę na miejsca w Twoim ciele, które domagają się troski i uwagi.
Racjonalizacja pomaga
Lęk zasilają automatyczne, negatywne myśli, które do nas przychodzą. Pierwszym krokiem, aby nad nimi zapanować jest je zauważyć i nazwać. Następnie wejść z nimi w dyskusję. “Czy to, co myślę to fakt, czy opinia?” “Jeśli to opinia to czy ja się z nią zgadzam?” “Skąd jest ta opinia?” “Czy jest moja, czy gdzieś ją usłyszałam/poznałam?”
Warto też starać się zauważyć, czego dotyczy lęk, który się we mnie pojawił. Co go wywołało? Co go podtrzymuje? Czy ma jakieś racjonalne podłoże czy to po prostu narastająca we mnie emocja? Jeśli pojawia się często i zaczyna przejmować kontrolę nad Twoim życiem warto skontaktować się z psychoterapeutą i poszukać jego źródeł. Jeśli jest wyjątkowo dotkliwy – dobrym pomysłem może być też podejście hybrydowe. Praca z terapeutą ze wsparciem leków przepisanych przez psychiatrę.
Lęk osłabia zdrowa rutyna
Dieta, aktywność fizyczna, relacje, zdrowy sen często nazywane są najlepszymi lekarzami. Wzmacniają nasz dobrostan i umacniają nasze zdrowie psychiczne. W utrzymaniu zdrowej rutyny pomaga planowanie. Ale nie tylko zadaniowe odhaczanie pór snu czy posiłków. Ważne, żeby np. w kalendarzu zaznaczyć sobie “czas dla siebie”. Takie zaplanowane spotkanie ze sobą pomaga pamiętać o tym, aby się wyciszyć, odpocząć, albo wybiegać/wyżyć skumulowane po całym dniu emocje.
Zdrowa rutyna to też planowanie naszych aktywności tak, żebyśmy mogli wchodzić w dzień z dobrą energią. To również stopniowe wyciszanie, by kończyć go zasypiając w naturalny sposób. Pomyśl co rano pozytywnie Cię nastraja. Ulubiona muzyka? A może czas na dłuższy prysznic? Nie zaczynaj dnia od negatywnych informacji czy czyszczenia kuwety. Zaplanuj przyjemne i łagodne wejście w dzień. To da Ci zastrzyk potrzebnej energii.
Bardzo ważne jest też dbanie o zdrowy sen. Gdy nie mamy z tym problemów zasypiamy i budzimy się w naturalny sposób. Jeśli jednak nie możesz zasnąć, wybudzasz się w ciągu nocy, czujesz zmęczenie niezależnie od ilości snu – skontaktuj się z nami. Prowadzimy zarówno treningi higieny snu, jak i terapię CBT-I.
