Atak paniki, nazywany też napadem jest najczęstszym zaburzeniem lękowym. Doświadcza ich około 5 na 100 osób. Napady paniki nie prowadzą ani do śmierci, ani do szaleństwa, choć tego podczas ich doświadczania ludzie boją się najczęściej. Ataki paniki to bardzo silne i nieprzyjemne wrażenia z ciała. Gdy lęk rośnie interpretujemy je jako sygnały zbliżającej się katastrofy. Te wrażenia są jednak efektem działaniem hormonów stresu.
W artykule przeczytacie:
- Jak staramy się sobie radzić z rosnącym lękiem domowymi sposobami?
- Co powoduje atak paniki?
- Lęk – jak zniekształca naszą rzeczywistość?
- Jak sobie radzić z atakiem paniki?
- Atak paniki – co robić, gdy doświadcza go bliska osoba?
- Jak pomóc, gdy bliska osoba ma atak paniki?
- Lęk paniczny, uogólniony – warto pozwolić sobie pomóc
Jak staramy się sobie radzić z rosnącym lękiem domowymi sposobami?
Częstym sposobem na lęk jest unikanie. Osoby, które zaczynają widzieć, że pewne sytuacje, miejsca, okoliczności powodują, że doświadczają bardzo negatywnych doznań z ciała – starają się nie narażać na spotkanie z bodźcami, które budzą ich lęk. Duże sklepy, autobus, zamknięte pomieszczenia czy wystąpienia publiczne – teoretycznie można bez nich żyć. Jednak strategia unikania pomaga tylko krótkoterminowo a długoterminowo niestety wzmacnia lęk i utrwala wrażenie, że jesteśmy na niego zdani.
Częstą konsekwencją unikania bodźców, które powodują w nas lęk są kompulsje zabezpieczające lub eskalacja lęku w zetknięciu z bodźcem aż do ataku paniki. Warto zrozumieć jak działa proces powstawania lęku w organizmie, bo to właśnie lęk jest prawdziwym źródłem ataku paniki i pracując z lękiem, możemy skutecznie pozbyć się napadów paniki.
Co powoduje atak paniki?
Lęk jest nam potrzebny do przetrwania. Ma funkcję adaptacyjną. W reakcji na stres mobilizuje nasze ciało, aby przygotować się na błyskawiczną reakcję, aby uniknąć śmiertelnego niebezpieczeństwa.
Takie aktywowane lękiem zasoby siły i szybkości reakcji są nam bardzo potrzebne. Kiedy przechodzimy przez pasy i dostrzegamy, że pędzi na nas samochód – musimy szybko uciec/odskoczyć aby przeżyć. To właśnie lęk wyłącza nam płaty kory przedczołowej (werbalizacja, analiza) i włącza tryb 0:1 (walcz, albo uciekaj). Zazwyczaj nasze reakcje w lęku choć podjęte bez czasu na analizę są racjonalne i po prostu konieczne.
Lęk aktywuje w nas tryb wzmożonego wysiłku. W czasach pierwotnych każdy stres mógł oznaczać śmierć – zabicie przez dzikie zwierze lub silniejszego osobnika, albo siłę przyrody. Dlatego ochrona życia wiązała się za każdym razem z ogromnym wysiłkiem fizycznym. Aby był skuteczny w naszym ciele do naszej krwi uwalniają się pod wpływem stresu hormony, których zadaniem jest przygotować organizm do wysiłku:
- kortyzol,
- adrenalina,
- ACTH,
- kortykotropina,
- tyroksyna.
To właśnie te hormony są odpowiedzialne za to, że zaczynamy szybciej oddychać, aby nasze mięśnie dostały więcej tlenu. Serce zaczyna nam bić szybciej, aby krew szybciej rozprowadzać potrzebne substancje we krwi. Zwiększa się również pole naszego widzenia, przez co rozszerzają się źrenice. Te i wiele innych zmian w ciele pewnie zauważasz w sytuacji stresującej. To naturalny i opisany proces przygotowania ciała do walki lub ucieczki.
Jednak w sytuacji gdy dawno już nie przemieszczamy się po świecie z maczugą a lęk paniczny budzi w nas sklep wielkopowierzchniowy czy autobus a nie lecące na nas drzewo czy biegnący lew – czasem trudno nam uwierzyć że sposób reakcji jest dalej tą samą prehistoryczną reakcją. Zwłaszcza, że lęk karmi się też zniekształceniami poznawczymi. Jeśli się im przyjrzymy cały proces zaczyna wyglądać bardziej logicznie.
Lęk – jak zniekształca naszą rzeczywistość?
Zniekształcenia poznawcze to procesy myślowe, które powodują, że nasz nastrój się obniża a bardzo często również rośnie w nas lęk. Więcej o zniekształceniach poznawczych (czym są) przeczytacie tutaj. Przyjrzyjmy się jednak zniekształceniom, które powodują lęk i go wzmacniają.
- Widzenie tunelowe – skupianie się tylko na informacjach wskazujących na zagrożenie, a pomijanie tych, które świadczą o bezpieczeństwie.
- Myślenie biało-czarne – proces myślowy polegający na trudności dostrzeżenia kategorii pośrednich. Poruszanie się pomiędzy skrajnościami.
- Oczekiwanie negatywnego rezultatu:
- Przepowiadanie przyszłości – zakładanie, że ma się zdolność do przewidzenia dokładnie co wydarzy się w przyszłości oraz trudność w dopuszczeniu alternatywnego przebiegu zdarzeń.
- Katastrofizowanie – proces myślowy polegający na trudności w dostrzeżeniu innych niż negatywne skutki zdarzeń.
- Emocjonalne rozumowanie – przyjmowanie uczuć jako jedyny podstawa do wydawania sądów.
- Brak tolerancji niepewności – dążenie do uzyskania 100 % pewności w sprawach w których jest to często nieosiągalne.
- Czytanie w myślach – zgadywanie co inni ludzie myślą na jakiś temat, bez konfrontowania się z ich opiniami.
- Nadmierne uogólnianie – zwracanie uwagi na jeden negatywny szczegół, zamiast na obraz całej sytuacji i wyciąganie wniosków ogólnych.
- Wyolbrzymianie potencjalnego ryzyka, nieszczęścia i niebezpieczeństwa – proces myślowy polegający na postrzeganiu nawet minimalnego ryzyka wystąpienia zdarzenia jako coś co na pewno nastąpi.
- Personalizacja – zakładanie, że jest się odpowiedzialnym za wydarzenia i sytuacje nad którymi nie ma się kontroli.
Jeśli na oceniamy sytuację kierując się takim zniekształconym sposobem myślenia – nasz lęk rośnie ponieważ nasze myśli traktują neutralne bodźce jako sygnały zagrożenia. Co więcej nasze ciało zaczyna wchodzić w tryb „walcz albo uciekaj”, co dodatkowo interpretujemy jako potwierdzenie, że coś złego się dzieje i nasza błędna interpretacja powoduje, że zaczynamy mieć wrażenie utraty kontroli nad sytuacją.
Jak sobie radzić z atakiem paniki?
Po pierwsze – możesz się na to przygotować.
- Pamiętaj, że to co czujesz, nie znaczy, że zbliża się katastrofa. To co czujesz w ciele to najzupełniej normalna i nieszkodliwa reakcja organizmu, kiedy przeżywasz stres. Przygotuj w notatniku w telefonie albo w notesie, który zawsze masz przy sobie racjonalną myśl, która wyjaśnia Ci, co się dzieje z Twoim ciałem, gdy przeżywasz stres (narasta w Tobie lęk).
- Pamiętaj, że w dużej mierze to Twoje własne myśli wpływają na to, jak się czujesz. Jeśli skupisz uwagę na zdrowych, wspierających myślach – lepiej poradzisz sobie z sytuacją a Twój lęk nie urośnie do ataku paniki. Zastanów się i zapisz (w telefonie, notesie) swoje wspierające myśli. Gdy poczujesz, że stres w Tobie rośnie – zajrzyj do takiej listy.
- Gdy czujesz, że to co czujesz w ciele jest bardzo silne i ciężko Ci to zracjonalizować, warto spróbować odwrócić swoją uwagę od skanowania ciała. Im bardziej się boisz tym skuteczniejsze będzie coś maksymalnie prostego – piłeczka antystresowa, slajm, gniotek, myślenie o „zielonych słoniach” lub czymkolwiek co zajmie Twoją uwagę. Jeśli masz na to przestrzeń w sobie bardzo dobrze w takiej sytuacji zwiększonego napięcia sprawdzi się też technika spacer zmysłów – przeczytasz o niej tutaj.
- Jeśli żaden z powyższych punktów nie zadziałał i czujesz, że Twój oddech jest coraz szybszy -pamiętaj, że jest też tak naprawdę głębszy i to przez to wrażenia z Twojego ciała nabierają na sile. Możesz ten proces nakręcania się poziomu lęku zatrzymać jeśli zastosujesz technikę oddechową. Przykładowe techniki znajdziesz tutaj.
Jak pomóc, gdy bliska osoba ma atak paniki?
Często sama obecność bliskiej osoby powoduje, że jest nam łatwiej nie wpaść w spiralę lęku. Jeśli nie jest to wystarczający bodziec, warto zacząć pytać osobę, która doświadcza ataku paniki o objawy i najdrobniejsze objawy, spróbować przekierować jej uwagę – skorzystać z porad wymienionych wyżej.
Oczywiście jeśli mamy pewność, że taka osoba przechodzi atak paniki a nie ma stanu przedzawałowego. Nawet w terapeutycznej pracy z lękiem najpierw kluczowe jest wykluczenie podstaw fizykalnych i ewentualnych zaburzeń rytmu serca etc.
Pamiętaj też, że jeśli bliska osoba ma nawracające ataki paniki, lub stara się wywrzeć na Tobie wrażenie, że Twoja obecność jest jedyną gwarancją, aby nie miała napadów – jest to mechanizm podtrzymujący lęk. Warto wtedy spróbować zachęcić taką osobę do konsultacji terapeutycznej, aby pozwoliła sobie pomóc.
Lęk – warto pozwolić sobie pomóc
Jak wiemy – lęk był nam potrzebny do przetrwania. Również we współczesnych czasach u źródła lęku jest ochrona naszego życia. Wiemy też, że czasem lęk, choć bardzo potrzebny – zaczyna nam przeszkadzać.
Gdy jest nieadekwatny do rzeczywistej skali zagrożenia, gdy trwa zbyt długo, lub powoduje że unikamy lub zaczynamy robić rzeczy niemające wpływu na zmniejszanie ryzyka ale z naszej perspektywy „zabezpieczające” albo wprost – unikamy – warto pozwolić sobie pomóc.
Czasami samo dowiedzenie się czym są zaburzenia lękowe i jak wiele osób ich doświadcza pozwala otworzyć się przed terapeutą i wejść w proces swoich zmian.
Terapia poznawczo – behawioralna ma udokumentowaną skuteczność w terapii zaburzeń lękowych i jest rekomendowaną formą pracy. Warto zatem spróbować tej formy pracy, aby lęk nam służył, a nie przytłaczał.
