Uważność a co za tym idzie spokój i radość można wzmacniać. Można się też jej nauczyć. Poniżej znajdziesz kilka praktyk, którymi pracuję na co dzień. Mam nadzieję, że będą dla Ciebie wspierające i przydadzą Ci się.
Uważność po hawajsku 🙂
Ho’ponopono to praktyka samowybaczania – praktykowana na Hawajach jako wyzwalająca od traum i bieżących zadr. Pokazuje nam wewnętrzny spokój i budzi w nas lekkość podobną do uczucia latania.
Tutaj znajdziesz praktykę prowadzoną w języku polskim. Jeśli chcesz dowiedzieć się o niej więcej -ciekawe informacje znajdziesz w książce „Święta moc huny”.
Wdzięczność na co dzień
Codzienna praktyka wdzięczności wzmacnia naszą uważność na pozytywne wydarzenia. Oddciąga uwagę od czarnych scenariuszy i negatywnych myśli.
Proponuję, abyś codziennie zapisywał/a jedną, nawet najdrobniejszą rzecz, za którą jesteś wdzięczny/a. To może być promyczek słońca, uśmiech, pyszna herbatka lawendowa 😉 Ważne, abyś te wszystkie rzeczy zapisywał/a na kartce, odręcznie. To daje myślom oddech i wzmacnia ich dobroczynny wpływ. Ta praktyka jest dosyć powszechna ostatnio. Psychologia czerpie z dorobku różnych kultur. Medytacja to inspiracja do technik wizualizacji i relaksacji, którymi pracujemy w psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Co ciekawe ten nurt powstał na przełomie lat 80 i 90 jako wynik współpracy Psychoterapeutów i Dalajlamy. Ciekawy miks 😉 moim zdaniem bardzo skuteczny. Warto sprawdzić na własnej skórze.
Obserwacja myśli
Warto, abyś podczas tych praktyk obserwować swoje myśli, emocje i to jak reaguje Twoje ciało. Obserwuj swoje myśli. To bardzo ciekawe, jak wiele z nich to myśli automatyczne. Często ciężko je odróżnić od emocji. Jak możemy zrozumieć nasze emocje? Gdy uświadomimy sobie towarzyszące im myśli, nastroje zazwyczaj nabierają sensu. Myśli możemy traktować jako wskazówki pomagające nam zrozumieć nastrój, w jakim jesteśmy. One pomagają nam zrozumieć nasze reakcje. Myśli, które samoczynnie pojawiają się w naszych umysłach- nazywamy myślami automatycznymi. W zasadzie przeważnie nie uświadamiamy sobie naszych automatycznych myśli. Jednym z celów terapii poznawczo – behawioralnej jest sprowadzenie ich w rejon świadomości.
Świadomość problemu jest pierwszym krokiem do zmiany sposobu myślenia i rozwiązania go. Gdy zdamy sobie sprawę z własnych myśli pojawia się przed nami szereg rozwiązań i możliwości dokonania zmian.
Ciągle myślimy i coś sobie wyobrażamy, zatem przez cały czas nachodzą nas myśli automatyczne. Marzymy o lunchu lub weekendzie albo martwimy się o to, czy uda nam się wykonać zaplanowane rzeczy na czas. To wszystko są myśli automatyczne. Nas interesują te myśli, które pomagają zrozumieć nasze silne emocje lub nastroje. Mogą mieć one postać zdań (“Zwolnią mnie.”), wyobrażeń (wizja siebie bez pracy jak siedzimy w dresie kolejny dzień bezczynnie w domu) lub wspomnień (możemy przypomnieć sobie nauczycielkę, która w piątek klasie ukarała nas przed całą klasą).
Aby uświadomić sobie automatyczne myśli, zwracaj uwagę na to, co przychodzi Ci do głowy wówczas, gdy odczuwasz silną emocję lub gwałtownie na coś reagujesz.
Nazywaj, jakie myśli budzą konkretne emocje
W zasadzie w każdej rzeczywistej sytuacji, w jakiej znajdujemy się w życiu, zazwyczaj nachodzi nas kilka automatycznych myśli. Istnieją pytania, które możemy sobie zadać, które pomagają zidentyfikować myśli, które pozwolą nam zrozumieć nasze reakcje emocjonalne w różnych sytuacjach. Być może będziemy sobie musieli zadać niektóre z tych pytań kilka razy, aby odkryć wszystkie myśli automatyczne. W poszukiwaniu obrazów i wspomnień, po prostu pozwólmy naszym myślom swobodnie płynąć; może jakieś obrazy pojawią się nam w umyśle, gdy myślimy o sytuacji, w której doświadczyliśmy silnej emocji.
- co przyszło mi do głowy zanim zaczęłam tak się czuć?
- jeśli to prawda, co to o mnie mówi?
- co to mówi o mnie, o moim życiu, mojej przyszłości?
- jakich obawiam się konsekwencji?
- jeśli to prawda, co może zdarzyć się najgorszego?
- co to mówi o tej osobie lub ludziach w ogóle?
- co to mówi o tym, co myślą/ czują wobec mnie inny?
- jakie wspomnienia czy obrazy przychodzą mi na myśl w tej sytuacji?
Nauka rozpoznawania automatycznych myśli może być bardzo ciekawa. Uświadomienie sobie tych myśli pomoże nam zrozumieć, dlaczego w danej sytuacji czujemy się w określony sposób. Im większą zwracamy uwagę na myśli przychodzące nam do głowy, tym łatwiej jest nam zidentyfikować konkretne myśli związane z danym nastrojem lub emocją.
Myśli alternatywne lub równoważące są wynikiem szerszego spojrzenia na siebie i sytuację, w jakiej się znajdujemy. Myślenie takie jest często bardziej pozytywne niż nasze pierwotne wnioski, ale nie jest ono jedynie zastąpieniem konstatacji negatywnej myślą pozytywną. Ważne jest odróżnienie myśli alternatywnej i równoważącej od potocznie rozumianego myślenia pozytywnego. Myślenie pozytywne zazwyczaj pomija negatywne informacje i może być równie destruktywne jak myślenie negatywne. Natomiast myśli alternatywne lub równoważące uwzględniają zarówno negatywne, jak i pozytywne informacje. Są próbą zrozumienia znaczenia wszystkich dostępnych nam informacji. Dodatkowe informacje lub szerszy ogląd może zmienić interpretację danego wydarzenia.
Uważność – trening czyni Mistrza
Jeśli chcesz nauczyć się panować nad swoim sposobem myślenia lub poszukać technik wspierających uważność skontaktuj się z nami. Prowadzimy również webinary, na których prezentujemy wybrane techniki i uczymy ich uczestników.
