Odpoczynek bez poczucia winy staje się Świętym Graalem XXI wieku. Często pada podczas sesji: “nie umiem odpoczywać”, “odpoczynek mnie stresuje”, “wszyscy mówią, że muszę odpoczywać, ale ja tego nie czuję”. Odpoczynek, choć racjonalnie wiemy, że ważny zaczyna się kojarzyć z przykrym obowiązkiem. Zmiana przekonań kluczowych na swój temat, które pozwalają poczuć wartość odpoczynku to proces terapeutyczny. Jest jednak sposób, aby odpoczynek stał się dla Ciebie bardziej naturalny już dziś. Drogą do tej zmiany jest Twój oddech.
W stresie i codziennej gonitwie skupiamy się na zadaniach, planowaniu. W myślach jesteśmy wciąż dalej, więcej, bardziej. Nasz układ nerwowy tak się “poci”, że czasami w naszych oczach pojawiają się łzy. To budzi lęk – dlaczego ja płaczę? przecież racjonalnie patrząc w sumie wszystko jest ok. Często dzieje się tak, gdy sami sobie nie pozwalamy odetchnąć.
Jak oddychamy na co dzień?
Zdrowy człowiek robi średnio 15 oddechów na minutę, Czyli robimy 21 600 oddechów dziennie. Większość ludzi oddycha jednak o wiele szybciej. Często ich oddech jest płytki i wykonują go jedynie za pomocą klatki piersiowej.
Spokojniejszy oddech = dłuższe życie. W tradycji kultur ze wschodu uważa się, że czas mierzy się oddechem. Dlatego, jeśli spowolni się oddech, zwolni się też proces starzenia.
Czym jest i co nam daje świadomy oddech?
Claire Grieve, amerykańska nauczycielka jogi i mindfulness, tłumaczy, na czym polega praca z oddechem. Otóż głębokie, metodyczne oddychanie działa przez stymulowanie nerwu błędnego, co z kolei wywołuje uspokajającą reakcję w ciele.
Spowolnienie oddechu może obniżyć tętno, rozładować napięcie i uspokoić układ nerwowy, łagodząc objawy stresu i niepokoju. Skupienie się na prawidłowym wdechu i wydechu może również pomóc oderwać się od myśli, które powodują napięcie.
Wdychaj odpoczynek – nawet pojedyncze ćwiczenie ma wpływ na nasze ciało i układ nerwowy
nawet pojedyncze ćwiczenie oddechowe znacznie zmniejsza ciśnienie krwi, zwiększa zmienność rytmu zatokowego, wspomaga funkcje oddechowe, zwiększa ilość tlenu we krwi oraz poprawia wydajność oddechowo-krążeniową i siłę mięśni oddechowych.
Oddychanie z określoną regularnością i głębokością przynosi ulgę w klinicznych objawach pacjentom wszystkich grup wiekowych cierpiącym na zaburzenia oddychania w czasie snu.
Oddychanie sprawia, że odpoczynek staje się naturalny – zmniejsza poziom stresu
- Ćwiczenia oddechowe zmniejszają poziom reakcji fizjologicznej na stres u zdrowych ochotników – gdzie wskaźnikiem był kortyzol.
- Poziom tego hormonu określono w ślinie, przed serią 20 sesji ćwiczeń oddechowych i po niej.
- Kortyzol jest wiarygodnym wskaźnikiem poziomu stresu, gdyż w sytuacjach stresowych zwiększa się jego stężenie.
Oddech brzuszny vs przeponowy
Oddech torem brzusznym – oddech podczas, którego skupiamy się na tym by na wdechu brzuch się unosił (wypinał) a na wydechu opadał (czasami nawet wciągał). Ruchy oddechowe skoncentrowane na poziomie pępka. Podczas tego typu oddychania przepona też pracuje. Ponieważ przepona pracuje zawsze gdy oddychamy.
Oddech torem przeponowym – Ruchy oddechowe skoncentrowane na ruchach dolnych żeber. Żebra wykonują ruchy rotacyjne podczas oddychania za sprawą pracy przepony. Ruch oddechowy wykonywany jest w mechanizmie 360 stopni (we wszystkich kierunkach). Brzuch również się unosi i opada, ale w mniejszym stopniu – nie jest wykonywany świadomy wysiłek by te ruchy zachodziły.
Jak się nauczyć oddychania przeponą?
Najlepszym sposobem nauczenia się oddychania przeponowego jest:
- Leżenie na plecach ze zgiętymi nogami (można podłożyć pod nogi zwinięty koc, aby mięśnie brzucha były rozluźnione)
- Ułóż się wygodnie, zamknij oczy zadbaj, aby ubranie nie krępowało ruchów przepony
- Poczuj ciało wsparte na podłodze (jak dotyka podłoża), rozluźnij szczękę, język, oczy i czoło
- Oddychaj przez nos, usta delikatnie się stykają a między zębami zostaje przerwa
- Jedna ręka na brzuchu, druga na klatce
- Pod którą ręką czujesz wdech i wydech? Ile trwa?
- Skup się na dolnej dłoni i tam skieruj uwagę. Wyobraź sobie balonik, który powiększa się przy wdechu i zmniejsza przy wydechu
- Chodzi o to, aby jak najbardziej unosiła się dolna dłoń a górna minimalnie
- Będą pojawiały się różne myśli – to małpi umysł, zaakceptuj fakt, że myśli płyną i wracaj do obserwacji oddechu
- Można powtarzać zdania: Robię wdech i robię wydech
Oddychanie przeponowe leczy
Dowody pochodzące z badań nad oddychaniem przeponowym mówią o znaczącej redukcji stanów lękowych u osób dorosłych po ośmiotygodniowej terapii oraz o zmniejszonym lęku związanym ze sprawdzianami u uczniów szkoły podstawowej.
Zwraca się uwagę, że nawet jednorazowe zastosowanie oddychania przeponowego może zmniejszyć stres i przynieść ulgę przy wypaleniu zawodowym oraz innych zaburzeniach emocjonalnych.
Sugeruje to, że oddychanie przeponowe może być potencjalnym środkiem terapeutycznym niosącym poprawę stanu emocjonalnego.
Świadomy oddech = odpoczynek bez poczucia winy
Mark Williams, Danny Penman, “Mindfulness. Trening uważności.”
Oddech Cię nie potrzebuje. Sam oddycha. Gdybyś to ty musiał pamiętać o oddychaniu, zapomniałbyś o tym już dawno temu. Tak więc wczucie się we własny oddech może stać się ważnym antidotum na naturalną skłonność do żywienia przekonania “muszę mieć kontrolę”. Obecność w procesie własnego oddychania, przypomina człowiekowi, że u podstaw jego bycia dzieje się coś, co w bardzo małym stopniu, zależy od tego kim się jest, lub co chce się osiągnąć
Danny Penman, “Mindfulness. Droga do kreatywności”
Oddech może stać się czułym radarem reagującym na Twoje emocje. Wszystkie uczucia znajdują odzwierciedlenie w oddechu. Jeśli nauczysz się skupiać na nim, jednocześnie zwracając uwagę na to się dzieje z twoimi emocjami, może działać jak wrażliwy system wczesnego ostrzegania.
W biegu załatwiania, przygotowywania i stresu warto wziąć głęboki oddech. To choć na chwilę pozwoli zmienić czas, w którym jesteśmy na “tu i teraz”. Poczuć, doświadczyć, zrelaksować się. Dać sobie prawo do tego by żyć, a nie biec ciągle szybciej, bardziej, zawsze można lepiej. Takie prawo do odpoczynku i doświadczenie jego dobroczynnych skutków dzięki ćwiczeniom oddechowym to jeden z najlepszych prezentów, jaki możemy sobie podarować niezależnie od okresu roku.
Jeśli chcesz poznać więcej technik oddechowych – możesz zajrzeć do naszych wpisów na blogu o świadomym oddechu i o uważności – jak ją budować i wzmacniać. Bardzo dobrze sprawdza się też ćwiczenie spacer zmysłów, o którym możesz przeczytać tutaj.
