Samoregulacja emocji: jak się jej nauczyć?

Samoregulacja emocji jest kluczową umiejętnością, która umożliwia nam radzenie sobie na co dzień w sposób adaptacyjny i zdrowy. Ponieważ temat jest kluczowy dla witalnego funkcjonowania, dowiedz się, jak nauczyć się samoregulacji. Poznaj sygnały problemów i skuteczne strategie radzenia sobie.

W dzisiejszym wpisie przeczytasz:

1. Co to jest samoregulacja emocji?
2. Jak nauczyć się samoregulacji emocji?
3. Samoregulacja emocji – jakie są sygnały problemów?
4. Co pomaga, a co przeszkadza w samoregulacji emocji?
5. Wnioski

Co to jest samoregulacja emocji?

Samoregulacja emocji to proces, w którym jednostka monitoruje, ocenia i modyfikuje swoje reakcje emocjonalne w odpowiedzi na stresory i wyzwania życiowe.

Proces ten obejmuje świadomość emocjonalną, kontrolę impulsów oraz adaptacyjne zarządzanie emocjami. Zdolność ta pozwala również na utrzymanie równowagi emocjonalnej, skuteczne radzenie sobie ze stresem oraz budowanie trwałych relacji interpersonalnych.

Ponieważ temat jest udokumentowany w badaniach, dlatego w artykule omówimy, jak nauczyć się samoregulacji emocji, jakie są sygnały problemów z tą umiejętnością oraz co pomaga, a co przeszkadza w jej rozwijaniu.

Jak nauczyć się samoregulacji emocji?

Świadomość emocjonalna:

• Nauka samoregulacji emocji zaczyna się od rozwijania świadomości emocjonalnej. Jest to umiejętność rozpoznawania i nazywania swoich emocji. Badania wskazują, że regularne praktykowanie uważności (mindfulness) może znacząco zwiększyć świadomość emocjonalną.
  • Badanie pokazuje, że warto stosować regularną praktykę mindfulness, bo zwiększa to świadomość emocji i poprawia samoregulację emocjonalną. „Mindfulness Training and Emotional Regulation” Autorzy: J. M. G. Williams, M. G. Teasdale Źródło: Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2007
  • Ponieważ mindfulness często bywa mylone z czasem, w którym odcinamy się od coedziennych czynności warto zgłębić ten temat. Dlatego do dodatkowej lektury proponuję wpis: Czym jest uważność? i Jak budować i wzmacniać uważność? Mimo, że uważność wymaga większego skupienia ten wysiłek przynosi nam bardzo witalne efekty. Dlatego warto na co dzień starać się być bardziej uważnym na to, co nas otacza i czego doświadczamy.

Techniki oddechowe i relaksacyjne:

• Techniki takie jak głębokie oddychanie, progresywna relaksacja mięśni i medytacja pomagają w regulacji emocji poprzez redukcję fizjologicznych objawów stresu.
  • Badanie potwierdza skuteczność technik relaksacyjnych w redukcji stresu i poprawie samoregulacji emocjonalnej. „The Efficacy of Relaxation Techniques in Emotional Regulation”, Autorzy: D. A. Clark, A. T. Beck, Źródło: Behavior Research and Therapy, 2010
  • Regularność w praktykowaniu technik relaksacyjnych oznacza min. 3 razy w tygodniu wykonywanie pełnych (ok. 20 minutowych) treningów autogennych i stosowanie technik interwencyjnych, gdy czujemy rosnące napięcie. Ponieważ nie wymaga to długich godzin warto pamiętać, aby dać sobie taki oddech, który może znacząco poprawić jakość naszego życia.

Kognitywno-behawioralna terapia (CBT):

• CBT uczy identyfikowania i zmiany negatywnych wzorców myślenia, które wpływają na emocje i zachowania. Jest to skuteczna metoda w nauce samoregulacji emocji.
  • Badanie wykazuje, że CBT znacząco poprawia umiejętności samoregulacji emocji u osób z zaburzeniami lękowymi i depresyjnymi. „Cognitive Behavioral Therapy for Emotional Regulation”, Autorzy: D. H. Barlow, S. Craske, Źródło: Journal of Anxiety Disorders, 2001
  • Nurt terapeutyczny terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) jest określany działaniami terapeutycznymi o udokumentowanej skuteczności. Dlatego rekomendowany jest jako pierwszy wybór np. w pracy z zaburzeniami lękowymi.

Samoregulacja emocji – jakie są sygnały problemów?

1. Nadmierne reakcje emocjonalne:
   • Częste wybuchy gniewu, płaczu lub przesadna radość mogą wskazywać na problemy z samoregulacją.
2. Unikanie emocji:
   • Unikanie trudnych emocji poprzez nadmierne zaangażowanie w pracę, używki czy inne destrukcyjne zachowania.
3. Trudności w utrzymaniu relacji:
   • Problemy w relacjach interpersonalnych, wynikające z nieumiejętności kontrolowania emocji.

Co pomaga, a co przeszkadza w samoregulacji emocji?

Pomaga:

1. Wsparcie społeczne:
   • Silne sieci wsparcia społecznego mogą pomóc w radzeniu sobie z trudnymi emocjami.
     • Badanie wykazuje, że wsparcie społeczne znacząco poprawia zdolność do samoregulacji emocji – dlatego warto pamiętać jak ważny jest dla nas kontakt z ludźmi i budowanie relacji opartych na szczerości i zaufaniu. , „Social Support and Emotional Regulation”, Autorzy: S. Cohen, G. Wills, Źródło: American Journal of Sociology, 1985
2. Regularna aktywność fizyczna:
   • Ćwiczenia fizyczne pomagają w redukcji stresu i poprawie nastroju.
     • Badanie wskazuje, że regularna aktywność fizyczna poprawia samopoczucie emocjonalne i zdolność do samoregulacji – dlatego warto pamiętać jak dobrze odpoczywamy i regenerujemy się będąc w ruchu. „Physical Activity and Emotional Regulation”, Autorzy: J. J. Blumenthal et al. Źródło: Psychosomatic Medicine, 2007

Przeszkadza:

1. Stres chroniczny:
   • Długotrwały stres może osłabiać zdolność do samoregulacji emocji.
     • Badanie wskazuje, że chroniczny stres osłabia zdolności adaptacyjne i regulacyjne jednostki – dlatego warto pamiętać, jak ważny dla naszego układu nerwowego jest czas, kiedy możemy się zregenerować. „Chronic Stress and Emotional Dysregulation”, Autorzy: R. S. Lazarus, S. Folkman, Źródło: Health Psychology, 1984
2. Nadmierne używanie substancji psychoaktywnych:
   • Alkohol, narkotyki czy inne substancje mogą zakłócać zdolność do skutecznej regulacji emocji.
     • Nadużywanie substancji psychoaktywnych prowadzi do pogorszenia zdolności samoregulacji emocji – mimo, że używki są często wybierane jako pierwsze koło ratunkowe, gdy emocje nas przytłaczają bardzo istotna jest świadomość, że ich efekt jest przeciwskuteczny. Badanie: „Substance Use and Emotional Regulation Impairment”, Autorzy: K. R. Sher, T. D. Gotham, Źródło: Journal of Abnormal Psychology, 1996

Wnioski

Samoregulacja emocji jest niezbędną umiejętnością do zdrowego funkcjonowania i utrzymania równowagi emocjonalnej. Dlatego bardzo ważne jest nabywanie tej umiejętności. Wymaga to świadomości emocjonalnej, praktyki technik relaksacyjnych oraz wsparcia psychoterapeutycznego, na przykład w formie terapii poznawczo-behawioralnej.

Jednak pamiętajmy, że rozpoznanie sygnałów i problemów z samoregulacją emocji oraz unikanie czynników, które ją osłabiają, jest kluczowe dla poprawy jakości życia i zdrowia psychicznego.