Dobre nawyki to klucz do niezwykłej skuteczności. Jakie konkretne kroki wykonywać, aby nie tylko zdrowe nawyki budować i wdrażać, ale również podtrzymywać, umacniać? Niestety, silna wola, abstrahując od tego, że w obliczu pokus XXI- wieku to cecha deficytowa, sama w sobie nie wystarczy, aby pielęgnować nawyki. Zobaczmy, jak możemy do nich podejść od innej strony.
W zeszłych tygodniach mieliście możliwość zapoznania się z podstawowymi informacjami na temat nawyków. Co jest w nich ważne, na co przede wszystkim zwracać uwagę w ich budowaniu, jakie cechy pomagają je utrzymać? Na ten temat możecie poczytać tutaj (link) i tutaj (link).
- Krok pierwszy – świadomość własnych automatyzmów
- Słowa kreują rzeczywistość…szczególnie, gdy wypowiadamy je na głos!
- Uważność na nawyki i ich wyzwalacze
- Siła konkretnego planowania
- Zadaj sobie pytanie, kiedy i jak zrealizujesz swój plan, a zbliżysz się do jego finalizacji
- Jak konkretne plany ułatwiają życie i wzmacniają dobre nawyki
- Twórz łańcuch zdrowych nawyków
- Wykorzystaj moc zmysłu wzroku
- Zadbaj o dobre nawyki poprzez uważność na otoczenie
- Odważ się na pierwszy krok
Krok pierwszy – świadomość własnych automatyzmów
Zwróćmy uwagę, że kiedy nawyki stają się automatyczne, to przestajemy na nie zwracać uwagę. Są one niejako wpisane w schemat naszego dnia. Z jednej strony to dobrze, bo im bardziej odruchowe działanie, wdrukowane w nasz system zachowań, tym pewniejsze jest, że go wykonamy. Jest to dobre oczywiście przy nawykach, które nam służą. Niestety, często taki automatyzm wzmacnia występowanie nawyków, których tak naprawdę nie chcemy.
Aby zwiększyć uważność na to, co robisz w ciągu dnia, spisz sobie wszystkie nawykowe czynności od wstania z łóżka do położenia się spać. Np. biorę prysznic, robię kawę, jem śniadanie (co jest w tym śniadaniu? – jeśli ważne jest dla Ciebie dbanie o sposób żywienia), szczotkuję zęby. Przy każdym z tych działań postaw znak: + jeśli uważasz ten nawyk za dobry i skuteczny, – jeśli Ci nie służy oraz = jeśli nawyk jest neutralny. To pozwoli Ci zrewidować swój schemat dnia i zobaczyć jaki jest stosunek wszystkich rodzajów nawyków. Gdzie możesz zacząć realizować zmiany?
Słowa kreują rzeczywistość…szczególnie, gdy wypowiadamy je na głos!
Zmiana złych nawyków zaczyna się od uważnego zwrócenia na nie uwagi. Metoda „pokazuj i mów” może pomóc. Nazwij na głos działanie, które podejmujesz i jego konsekwencje. To sprawi, że to, co niekorzystnego przynosi podjęcie czynności, staje się bardziej widoczne i co za tym idzie realne. Jeżeli chcesz ograniczyć nawykowe objadanie się śmieciowym jedzeniem, ale zauważysz, że sięgasz po kolejne ciastko, powiedz głośno: „Chcę zjeść to ciastko, choć tego nie potrzebuję. Ciastko tuczy i źle wpływa na zdrowie”. Jak widzisz, ciężar gatunkowy tego wydarzenia się zmienia i ta metoda może sprawić, że następnym razem dwa razy zastanowisz się nad podjęciem działania niezgodnego z Twoimi rzeczywistymi pragnieniami i wartościami.
Uważność na nawyki i ich wyzwalacze
To podejście działa również przy zapamiętywaniu zadań na liście do wykonania. Wystarczy powiedzieć głośno, co trzeba zrobić, aby zwiększyć szanse na wykonanie tego. To potwierdza potrzebę działania, co ma ogromne znaczenie. Proces zmiany zachowania zawsze zaczyna się od świadomości. Metody takie jak „pokazuj i mów” czy karta punktacji nawyków pomagają dostrzec własne przyzwyczajenia i uświadomić sobie sygnały, które je wyzwalają. To umożliwia podejmowanie korzystnych działań.
Siła konkretnego planowania
To, co jest niezwykle wspierające budowanie i podtrzymywanie nawyków, to KONKRETNY plan ich realizacji. Działa to według prostego schematu: „ w przypadku X, będę reagować w sposób Y”. W setkach badań udowodniono, że wprowadzanie planów reagowania ułatwia konsekwentne dążenie do celu. Zwiększa to szanse na utrzymanie nawyków, takich jak segregowanie odpadów do recyklingu, nauka, regularne chodzenie spać i rzucanie palenia.
Zadaj sobie pytanie, kiedy i jak zrealizujesz swój plan, a zbliżysz się do jego finalizacji
Badacze odkryli nawet, że zachęcanie ludzi do wprowadzania intencji poprzez udzielanie odpowiedzi na pytania takie jak: „Jak dotrzeć do siedziby komisji wyborczej? O której godzinie zamierzasz wyjść? Jakim autobusem chcesz jechać?”, przekłada się na wzrost frekwencji wyborczej. W ramach innych programów rządowych, władze skutecznie zachęcały obywateli do sporządzenia planu terminowego opłacania podatków lub przesyłały wskazówki dotyczące daty i miejsca wniesienia opłat za zaległe mandaty.
Jak konkretne plany ułatwiają życie i wzmacniają dobre nawyki
Wniosek jest prosty: osoby, które mają konkretne plany dotyczące realizacji nowych nawyków, mają większe szanse na ich utrwalenie. Wielu ludzi próbuje zmieniać przyzwyczajenia bez uwzględnienia tych podstawowych kwestii. Mówią sobie: „Będę zdrowiej się odżywiać” lub „Będę więcej pisać”, ale nie określają kiedy i gdzie zaczynają realizować te nawyki.
Polegają na przypadku i liczą na to, że przypomną sobie lub poczują motywację w odpowiednim momencie. Wprowadzanie intencji eliminuje niejasne sformułowania takie jak „Chcę więcej ćwiczyć”, „Chcę być bardziej produktywny”. Lub „Powinienem zagłosować” i zamienia je w konkretne plany działania. Wielu ludzi uważa, że brakuje im motywacji, podczas gdy w rzeczywistości brakuje im konkretnych działań. Często nie jest oczywiste, gdzie i kiedy należy podjąć działanie. Niektórzy ludzie czekają całe życie na właściwy moment, aby coś ulepszyć. Po sprecyzowaniu planu nie musisz czekać na inspirację. Nie musisz się nad niczym specjalnie zastanawiać. Gdy nadejdzie czas działania, nie musisz podejmować decyzji. Wystarczy postępować zgodnie z wcześniej opracowanym planem. Ma to jeszcze jedną korzyść- nawykowa realizacja zamierzonych planów sprawia, że rezygnujemy z działań, które mogą opóźniać postępy, dezorganizować, odwracać uwagę od priorytetów.
Twórz łańcuch dobrych nawyków
Kolejną metodą na realizację wybranych nawyków jest świadomość i spisanie tego, jak jedno zachowanie wypływa z wcześniejszego i wpływa na kolejne. Zatem do starych nawyków, być może o sile neutralnej, możemy na tej podstawie dopisać nawyki zdrowe i konstruktywne. Następnie na podstawie obserwacji warto stworzyć plan działania. Działa to według schematu: Po (obecny nawyk) zrealizuję (nowy nawyk). Np. „Po wstaniu z łóżka, wykonam ćwiczenia oddechowe prze 5 minut”. Albo: „Po wejściu do domu z pracy, od razu zmienię ubrania na sportowe i pójdę pobiegać”. Podstawą jest połączenie oczekiwanego zachowania z czymś, co już robisz codziennie. Gdy opanujesz tę prostą zależność, możesz budować dłuższe łańcuchy zachowań, łącząc mniejsze nawyki ze sobą.
Wykorzystaj moc zmysłu wzroku
Niezwykle istotną ludzką umiejętnością jest zdolność percepcji wzrokowej. Jesteśmy silnie uzależnieni od widzenia, bardziej niż od jakiejkolwiek innej zmysłowej percepcji. Dlatego nie powinno nas dziwić, że bodźce wizualne mają ogromny wpływ na nasze zachowanie. Nawet niewielka zmiana w tym, co widzimy, może prowadzić do istotnych zmian w naszych działaniach. Posługując się tą wiedzą można korzystać ze zmysłu wzroku w kontekście budowania zdrowych nawyków. Każdy bodziec wzrokowy może stać się sygnałem do zadbania o sferę dobrych przyzwyczajeń. Zatem jeżeli chcesz, aby nawyk stał się ważną częścią twojego życia, wyeksponuj związany z nim sygnał. Zadbaj, aby elementy związane ze zdrowymi nawykami były w zasięgu Twojego wzroku, żeby ekspozycja na nie była stosunkowa częsta.
Zadbaj o nawyki poprzez uważność na otoczenie
Różne zachowania niezgodne z naszymi wartościami, ale pojawiające się w sposób niekontrolowany i bezwolny, wywołane są przez różne bodźce. Zastanów się, na ile różnych sposobów osoba uzależniona od palenia może odczuć pragnienie sięgnięcia po papierosa. To najtrudniejsze, gdy nawyk jest silny: podróżując samochodem, widząc palącego przyjaciela, doświadczając stresu w pracy i tak dalej.
Ta sama strategia może być stosowana w przypadku dobrych nawyków. Poprzez rozmieszczenie bodźców w otoczeniu, zwiększasz szanse na przypomnienie sobie o nawyku przez cały dzień. Zadbaj o to, aby najlepszy wybór był najbardziej oczywisty. Podjęcie lepszej decyzji jest łatwe i naturalne, gdy otacza Cię mnóstwo bodźców sprzyjających trzymaniu się planu dotyczącego wzmacniania przyzwyczajeń. Przykłady trzymania się tej zasady mogą wydawać się sztampowe, jednak jest w nich dużo sensu. Obrazuje to np. położenie książki na łóżku przy planie czytania codziennie przed snem. Zdecydowanie z większym prawdopodobieństwem zrealizujesz ten plan, niż w przypadku, gdyby książka ta była schowana w szafce. Tak samo pozbycie się z kuchni wszelkich kuszących słodyczy i przekąsek i wypełnienie lodówki tylko zdrowym jedzeniem. Otoczenie będzie sprzyjało trzymania się dobrego nawyku jakim jest zdrowe odżywianie.
Odważ się na pierwszy krok
Jak widzicie, jest naprawdę wiele metod, które mogą okazać się pomocne w tworzeniu i trzymaniu się zdrowych nawyków. To, co najważniejsze, to po prostu wykonać pierwszy krok. Bez czekania na bardziej dogodny moment, na czas, w którym na pewno warunki będą sprzyjające. Jeśli jednak jest coś, co wciąż Was powstrzymuje przez rozpoczęciem realizacji konstruktywnych przyzwyczajeń, to zachęcamy Was do rozważenia przyszłego tygodnia jako terminu ostatecznego na rozpoczęcie zmian. To wtedy bowiem ukaże się ostatni artykuł z serii dbania o nawyki. Mamy nadzieję, że wyposażeni w solidną dawkę porad i wskazówek, łatwiej będzie Wam rozpocząć proces ich wdrażania. Trzymamy mocno kciuki za podejmowane próby i do zobaczenia w przyszłym tygodniu
