Zarządzanie stresem opiera się o skuteczne techniki regulacji napięcia i radzenia sobie w sytuacjach kryzysowych. Korzystanie z nich to podstawa dbania o siebie i swój dobrostan.
Ostatnie tygodnie na naszym blogu obfitowały w treści związane z radzeniem sobie z nieodzownym elementem życia – stresem. W dniu dzisiejszym zapraszamy do ostatniego artykułu z tej serii. Po raz kolejny pokażemy Wam, że wobec stresu nie musimy uważać się za bezsilnych _e. Wręcz przeciwnie – wielość technik i strategii sprawia, że to stres powinien czuć się bezbronny wobec nas.
W dzisiejszym artykule przeczytacie:
- Zarządzanie stresem zaczyna się od uważnego i cierpliwego spojrzenia na siebie
- Wyciszenie myśli i trenowanie uwagi, czyli skanowanie ciała
- Jak sobie pomóc, kiedy myśli nie dają spokoju?
- Trzeźwe spojrzenie i błogie uspokojenie, czyli racjonalizacja
- Zarządzanie stresem to pielęgnowanie komfortu i radości w przeciwwadze do bolączek dnia codziennego
- Nakaz przyjemności jako konieczny element codzienności
- Jak zacząć robić sobie przyjemności?
- Samoświadomość i uważna samoobserwacja narzędziem radzenia sobie ze stresem
- Schemat świadomego zarządzania stresem
- Zarządzanie stresem – wytrwałość i konsekwencja kluczem do sukcesu
Zarządzanie stresem zaczyna się od uważnego i cierpliwego spojrzenia na siebie
Nie tylko w ostatnich tygodniach, ale również we wcześniej publikowanych przez nas treściach, podkreślałyśmy istotę uważności i świadomej obecności w dbaniu o siebie i o własny dobrostan. Świetną, ale nie najłatwiejszą
praktyką, pozwalającą rozwijać spokój umysłu, jest skanowanie ciała. Jak sama nazwa wskazuje, polega na „skanowaniu” własnego ciała, czyli poświęcaniu całej uwagi i świadomości po kolei każdej fizycznej części nas. Schemat tego ćwiczenia wygląda następująco:
Wyciszenie myśli i trenowanie uwagi, czyli skanowanie ciała
- Połóż się na wznak w wygodnym miejscu. Pamiętaj, że najważniejsze jest bycie całkowicie przytomnym _ą, staraj się nie zasypiać. Jeśli Ci zimno, przykryj się kocem.
- Zamknij oczy. Skieruj uwagę na brzuch, zauważ unoszenie i opadanie jego ścian.
- Poświęć czas na odczuwanie ciała jako całości od głowy po czubki palców u nóg. Doświadczaj kontaktu ciała z podłogą.
- Skieruj uwagę do palców lewej stopy. Spróbuj posłać do nich swój oddech, abyś miał poczucie, jak wpływa w nie wdech i wypływa wydech.
- Bądź otwarty _a na wszelkie doznania płynące z tej części ciała. Nawet jeśli niczego nie czujesz, to nie problem. Akceptuj i przyjmuj z wdzięcznością „nieodczuwanie niczego”.
- Kiedy będziesz gotowy _a zostawić palce, zrób głębszy wdech prowadząc go aż do palców, a potem, w czasie wydechu, spaw, by ich wyobrażenie w Twoim umyśle się rozpłynęło. Następnie przenieś uwagę ku podeszwie lewej stopy, pięcie, grzbietowi, potem kostce. W każdym miejscu powinna towarzyszyć Ci świadomość oddechu oraz obserwacja doznań stamtąd płynących.
- Kieruj swój umysł na oddech i doznania z danej części ciała. Jeśli Twoja uwaga odpłynie, zanotuj to i postaraj się wrócić uwagą tam, gdzie miałeś być.
- Kieruj swoją uwagę powoli w górę lewej nogi, a następnie całej reszty ciała. Utrzymuj uwagę na oddechu i danej części ciała, oddychaj do nich, a następnie puszczaj, aby przejść do kolejnego miejsca.
- Ćwicz codziennie lub przynajmniej kilka razy tygodniu.
Jak sobie pomóc, kiedy myśli nie dają spokoju?
Bywają momenty, w których pomimo usilnych prób wyciszenia myśli lub niepoświęcania im uwagi, one wciąż się pojawiają, a nawet namnażają w niekontrolowany sposób. Niestety, wiele z tych myśli nie należą do przyjemnych. Mają charakter katastroficzny, zamartwiający lub obwiniający nas samych lub świat za niepowodzenia i trudności. Oczywiście, poddanie się tym myślom, jak liść daje się porwać wiatrom, nic dobrego nie przynosi. Nieprzyjemne doznania się napędzają, co sprawia, że myśli te są źródłem błędnego koła. To, co należałoby zrobić, to koło to zatrzymać. Jeśli zupełne wyciszenie myśli jest niemożliwe, warto szukać dla nich bardziej realistycznej i przyjemnej alternatywy. Tak właśnie działa racjonalizacja.
Trzeźwe spojrzenie i błogie uspokojenie, czyli racjonalizacja
Kiedy zauważasz, że zaczynasz się zamartwiać, a Twoje myśli błądzą wokół negatywnych scenariuszy i coraz bardziej Cię w nie wciągają, zatrzymaj się. Weź coś do pisania lub przygotuj notatnik w telefonie. Zapisz cztery alternatywne myśli lub zdania, które w danej sytuacji mogą być równie prawdopodobne. Oprzyj nowe myśli na rzeczywistości, obiektywnych faktach. Jeżeli masz z tym trudność, zastanów się, co powiedziałabyś_łbyś swojej najbliższej osobie, gdyby powiedziała o tym, co ty właśnie teraz czujesz. Co byś jej radził_a? Na co zwróciłabyś_byś uwagę?
Np. mąż wyszedł wieczorem z kolegami i nie odpisuje na mojego smsa. Myśl, jaka pojawia się w mojej głowie: Na pewno mnie zdradza!
Myśli alternatywne: 1. Mógł po prostu nie usłyszeć telefonu; 2. Ogląda z kolegami mecz, więc jest na tym skupiony; 3. Może mieć wyłączony dźwięk –często się to zdarza; 4. Może ma telefon w kurtce, która jest powieszona na wieszaku, a sam skupiony jest na kolegach i meczu.
Zarządzanie stresem to pielęgnowanie komfortu i radości w przeciwwadze do bolączek dnia codziennego
Aby w naszym życiu stres nie był dominującym, „zjadającym” nas doznaniem, należy dbać o własny komfort i pielęgnowanie przyjemności. Bardzo ważne jest podejście, w którym zadbanie o coś małego, będącego źródłem chociaż namiastki błogości, uciechy i upojenia, jest równie ważne, jak bieżące obowiązki. W gąszczu zobowiązań, pracy i elementów „prozy życia codziennego” istnieje tendencja do bagatelizowania tego, co może być miłe i dawać wytchnienie. Bo przecież z reguły nie ma na to czasu i przestrzeni. To, do czego Was gorąco zachęcamy, to do zmiany perspektywy. Aby wszystkie zadania wykonywać w sposób efektywny i z szacunkiem do samej / samego siebie, realizacja subiektywnie pojmowanej przyjemności, powinna pojawić się każdego dnia! Niech będzie to część planu, który wielu _e z nas tak chętnie tworzy na nadchodzące tygodnie. Jak zatem wdrożyć system ten w życie?
Nakaz przyjemności jako konieczny element codzienności
Nakaz przyjemności to pamiętanie o tym, aby każdego dnia zaplanować i zrealizować chociaż jedną aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Spacer, herbata w ulubionym kubku, maseczka, długa kąpiel, telefon do kogoś bliskiego. Cokolwiek, co lubisz. To może być nawet drobny upominek od Ciebie dla Ciebie np. czas, który dasz sobie z radością i lekkością. Rób sobie drobne przyjemności z dbałością o siebie. Niech to stanie się Twoim rytuałem w dbaniu o siebie. Wpisz ten czas dla siebie do kalendarza.
Jak zacząć robić sobie przyjemności?
- wypisz listę wszystkich aktywności, które lubisz, które Cię relaksują i cieszą. Jeśli na ten moment nic nie przychodzi Ci do głowy pomyśl, co sprawiało Ci przyjemność w przeszłości, możesz też poszukać inspiracji w internecie.
- codziennie możesz wybrać inną lub zdecydować się na robienie wybranej czynności przez jakiś czas.
- zapisz tę zaplanowaną czynność w kalendarzu, tak, aby dostać przypomnienie i mieć zarezerwowany czas, aby ją zrobić.
- pamiętaj, że to nie muszą być aktywności wymagające dużego zaangażowania – równie dobrze, jak wyjście na basen wymagające dojazdu, zabrania stroju itd. na początek sprawdzi się relaksująca kąpiel z pachnącą pianą. To 5-10 minut, w którym skupiasz się na sobie i tym, czego potrzebujesz. Taka szybka randka, na którą zabierasz siebie.
Nakaz Przyjemności to jedna z technik poznawczo – behawioralnych wdrażanych w przypadku osób doświadczających objawów depresji, obniżonego nastroju, poczucia bezsensu i braku wiary w jakikolwiek sens, ale również tak zabieganych w natłoku codziennych obowiązków, że zapominających o dbaniu o siebie.
Samoświadomość i uważna samoobserwacja narzędziem radzenia sobie ze stresem
Teraz, gdy zaopatrzeni jesteście w wiele technik zarządzanie stresem, warto sprawdzić, co dla Was działa najlepiej, co jest najbardziej pomocne. Mając tę niezwykle cenną wiedzę o samym _ej sobie, warto rozpisać sobie poniższy pomocny schemat, by móc do niego sięgać w sytuacjach kryzysowych:
Schemat świadomego zarządzania stresem
| Co mogę robić samodzielnie? | Co mogę robić z innymi? | |
| Stan relaksu, odpoczynek | Co pomaga mi pozostać w tym stanie? …………………………… | Co pomaga mi pozostać w tym stanie? …………………………… |
| Pobudzenie, gotowość do działania, mobilizacja | Co pomaga mi pozostać w tym stanie? …………………………… | Co pomaga mi pozostać w tym stanie? …………………………… |
| Odczuwanie stresu, lęku, napięcia lub natrętnych myśli | Co wyprowadza mnie z tego stanu? …………………………… | Co wyprowadza mnie z tego stanu? …………………………… |
Jeśli wypełniliście powyższy schemat raz, należy pamiętać o jego systematycznej aktualizacji. Warto bowiem być na bieżąco z tym, co dla nas działa, co nas koi, gdy jest przyjemnie i łatwo, a co ratuje w sytuacjach kryzysowych. Niektóre aktywności są bardziej efektywne, gdy są wykonywane w pojedynkę. Natomiast inne, jak np. kontakt fizyczny, rozmowa, potrzebują do realizacji drugiej, najlepiej bliskiej osoby.
Zarządzanie stresem – wytrwałość i konsekwencja kluczem do sukcesu
Mamy nadzieję, że dzisiejszy artykuł, jak i dwa poprzednie (tu i tu), będą dla Was przydatnymi materiałami w walce ze stresem i napięciem. Pamiętajcie, aby nawet gdy jest trudno i tracicie wiarę w swoje możliwości zastosowania danej techniki, nie poddawać się. Warto co jakiś czas próbować wracać do danych strategii.
Być może zmiana okoliczności i nastawienia umożliwi wdrożenie jej do codziennego repertuaru dbania o siebie. Doświadczanie stresu, pomimo że tak powszechne i naturalne, nie powinno być pozostawione samo sobie. Należy na bieżąco wspomagać organizm – koić, uspokajać i obdarowywać przyjemnościami – tak, aby budować elastyczność psychiczną i nie doznawać przykrych konsekwencji stresu. Dziękujemy za towarzyszenie nam w tej serii i trzymamy kciuki za Wasz spokój i dobrostan.
