Ćwiczenia oddechowe to dobra droga do wewnętrznego spokoju ponieważ oddech to narzędzie efektywnie obniżające poziom kortyzolu we krwi. Jednak ćwiczenia oddechowe mają zastosowanie nie tylko interwencyjne – to również sposób wzmacniania naszej sprężystości psychicznej na co dzień.
Technik świadomego oddechu jest wiele. Jak pokazują badania nawet jednorazowe ćwiczenie wzmacnia naszą sprężystość psychiczną i dobrostan. Pisaliśmy o tym już w artykule Świadomy Oddech – Lek Czy Fanaberia? Ponieważ istnieje wiele narzędzi warto poznawać techniki i wypróbowywać, które z nich najbardziej nam służą i są dla nas najbardziej wspierające. W dzisiejszym artykule przeczytacie:
- Ćwiczenie wstrzymywania oddechu (według Patricka McKeowna)
- Oddech i wizualizacja
- Oddychanie wg. medycyny tybetańskiej
- Oddech to nasza droga do spokoju w sobie
Ćwiczenie wstrzymywania oddechu (według Patricka McKeowna)
Ćwiczenie wstrzymywania oddechu, w wyniku którego objawy takie jak zatkany nos, chrapanie, słaby węch, uciążliwe oddychanie przez nos, niespokojny sen czy uczucie uciążliwego oddychania przez usta zmniejszyły się o 70%.
Wstrzymanie oddechu zwiększa stężenie tlenku azotu w jamie nosowej, czego bezpośrednim skutkiem jest rozszerzenie przewodów nosowych i przywrócenie płynnego, niczym niezakłóconego oddychania przez nos.
Ćwiczenie oddechowe – Praktyka cz.1
- Zrób krótki, cichy wdech nosem, a następnie w taki sam sposób wypuść powoli powietrze z płuc.
- Ściśnij nos palcami i wstrzymaj oddech.
- Zrób tyle kroków, ile dasz radę. Spróbuj doprowadzić do wystąpienia mocnego zapotrzebowania na tlen, nie dopuszczając jednak do pojawienia się zawrotów lub bólu głowy, zaburzeń widzenia, uczucia słabości, nagłego uderzenia gorąca czy wręcz utraty przytomności.
- Puść nos i zacznij przez niego oddychać. Postaraj się jak najszybciej uspokoić oddech.
Ćwiczenia oddechowe – Praktyka cz.2
- Pierwszy wdech będzie najprawdopodobniej dużo głębszy niż zwykle. Dobrym sposobem na uspokojenie oddychania jest umyślne zmniejszenie ilości powietrza wciąganego przez nos podczas drugiego i trzeciego oddechu.
- Oddech powinien wrócić do normalnej częstotliwości i objętości już po dwóch, trzech pierwszych wdechach i wydechach. Jeśli po tym czasie nadal jest nieregularny i intensywniejszy niż zwykle, to znaczy, że wstrzymywałeś go zbyt długo.
- Odczekaj minutę lub dwie przed ponownym wykonaniem ćwiczenia.
- Aby przygotować organizm do dłuższych przerw w oddychaniu, zacznij od krótszego czasu ich trwania, zwiększając liczbę kroków z każdym kolejnym powtórzeniem.
- Powtórz cały cykl sześć razy, doprowadzając w ostatnim powtórzeniu do naprawdę dużego deficytu tlenowego.
Ćwiczenie uważnego oddechu
- Ważne, by podczas ćwiczeń oddechowych być uważnym.
- Siedząc w pozycji wyprostowanej ze skrzyżowanymi nogami, weź od siedmiu do 21 głębokich oddechów. Każdy głęboki oddech składa się z trzech faz:
- wdechu,
- wstrzymania oddechu,
- wydechu.
- Używaj następującej liczby dla każdej sekwencji oddechów: 4-3-5 (wdech–wstrzymanie–wydech).
Oddech i wizualizacja
- Ćwiczenia oddechowe można stosować w połączeniu z wizualizacją: wdychanie pięciu kolorów tęczy (niebieskiego, zielonego, czerwonego, białego i żółtego), reprezentujących pięć czystych elementów przestrzeni, wiatru, ognia, wody i ziemi.
- Gdy robisz wydech, emituj światło przez pory skóry.
Oddychanie wg. medycyny tybetańskiej
Według medycyny tybetańskiej ćwiczenia uważnego oddychania mogą przywrócić równowagę naszym wewnętrznym energiom.
- Istnieją trzy aspekty równowagi: ciało, energia i umysł.
- Pozostają one w stałej interakcji i tym samym wpływają na siebie nawzajem.
- Energia wiatru i kanały są połączeniem między ciałem i umysłem.
- Pracując nad energią, człowiek jest w stanie wpłynąć na zdrowie swojego umysłu i ciała.
Oddech to nasza droga do spokoju w sobie
Jeśli temat świadomego oddechu jest Wam bliski i czujecie, że skupienie na tej podstawowej czynności życiowej daje Wam większe poczucie wpływu niezależnie od okoliczności, które Was spotykają – spróbujcie opisanych dzisiaj technik.
Więcej informacji o świadomym oddychaniu i uważności przeczytacie we wpisie: Odpoczynek Bez Poczucia Winy – Jak Odetchnąć W Natłoku Stresu?
