Stres – jak efektywnie sobie z nim radzić i dbać o siebie w chwilach napięcia?

Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. W skrócie, to reakcja organizmu na wydarzenia, które zakłócają jego równowagę i przekraczają nasze możliwości do skutecznego poradzenia sobie z nimi. Nazywamy je stresorami. Jak wiecie, źródłem stresu może być wszystko, m.in. hałas, przeludnienie, choroby, brak zatrudnienia, problemy rodzinne czy rozstanie. To od nas zależy, która sytuacja jest dla nas ważna i może wpływać na większe pobudzenie organizmu będące reakcją stresową.

W dzisiejszym artykule przeczytacie o:

1. Stres – jak działać, aby sobie z nim poradzić?
2. Odetchnij z ulgą, czyli oddech przeponowy
3. Jak oddychać przeponowo?
4. Medytacja świadomego oddechu
5. Jak świadomie oddychać?
6. Dziennik myśli i emocji – moc uważnej samoobserwacji
7. Stres pod lupą – jak prowadzić dziennik myśli i emocji?
8. Dlaczego warto być na siebie uważnym / uważną, gdy czujesz stres?
9. Holistyczne dbanie o siebie – na czym polega?
10. Co jest najważniejsze, aby stres nas nie zjadał?

Stres – jak działać, aby sobie z nim poradzić?

W dzisiejszym artykule nie będziemy jednak skupiać się na teorii dotyczącej tego, czym jest stres, co go powoduje i jak się przejawia. Jesteśmy przekonani, że tę wiedzę w jakimś stopniu macie opanowaną. Trudno bowiem o tydzień, w którym nic nie wytrąca nas z równowagi i jesteśmy spokojni, niczym buddyjscy mnisi. Naszą intencją jest natomiast zaprezentowanie Wam konkretnych, praktycznych technik, które pomogą Wam stresem efektywnie zarządzać. Tak, aby jego poziom i natężenie nie sprawiał, że się „zamrażacie” lub uciekacie. Przedstawione strategie mają pomóc Wam w działaniu w zgodzie ze sobą i własnymi wartościami, gdy silny stres zapuka do drzwi.

Odetchnij z ulgą, czyli oddech przeponowy

To, od czego warto zacząć temat radzenia sobie ze stresem, to absolutne podstawy. Najbardziej dostępną i fundamentalną metodą obniżania napięcia jest prawidłowy oddech. Na pozór wydaje się być najprostszą czynnością na świecie. Przecież to właśnie oddychanie sprawia, że żyjemy, że w naszym organizmie mają miejsce procesy życiowe. Jednak wiele _u z nas nie wie, że oddech, którym z reguły się posługujemy, daleki jest od odżywczego.

Nie poświęcając mu szczególnej uwagi, zazwyczaj oddychamy płytko i za pośrednictwem tylko klatki piersiowej. Taki sposób oddychania charakterystyczny jest dla funkcjonowania naszego organizmu w stresie. Warto zatem przestawić się na oddychanie prowadzące do odprężenia i zrelaksowania. Mowa tutaj o oddychaniu przeponowym. Jak nad nim pracować?

Jak oddychać przeponowo?

1. Oddech przeponowy warto praktykować codziennie, szczególnie, kiedy towarzyszy nam względny spokój. Z czasem stanie się on narzędziem, po które łatwiej będzie sięgnąć w sytuacji stresowej.
2. W oddychaniu brzusznym chodzi o to, aby maksymalnie rozluźnić brzuch. Gdy następuje wdech, brzuch lekko się unosi. Jest on dłuższy od piersiowego, a w płucach jest więcej powietrza. Wówczas objętość oddechu też jest większa.
3. Można zacząć od położenia się na wznak, zamknięcia oczu i położenia dłoni na brzuchu. Skup się na dłoni i postaraj się poczuć, jak podnosi się przy wdechu i opada przy wydechu. Jeśli udało Ci się zaobserwować taką dynamikę, to oznacza, że oddychasz przeponowo. Nie musi to być ruch gwałtowny lub nadmiernie obszerny.
4. Wyobraź sobie, że w czasie wdechu brzuch jest balonikiem, który pompujemy. Przy wydechu z balonika uchodzi powietrze. Być może łatwiej będzie Ci wówczas zwizualizować sobie pożądany stan.
5. Kiedy opanujesz ten rodzaj oddychania w sytuacjach neutralnych lub spokojnych, możesz po niego sięgać, kiedy pojawia się stres i napięcie.
6. Z czasem oddychanie przeponowe stanie się tym naturalnym, nie będziesz się musiał _a na nim skupiać.         

Medytacja świadomego oddechu

Jeśli udało Ci się opanować oddech przeponowy, łatwiej będzie Ci sięgać po kolejne techniki zarządzania stresem. Szczególnie te bezpośrednio skupiające się na oddechu lub uważnym byciu z ciałem. Taką metodą jest np. „spacer zmysłów”, o którym piszemy tutaj (https://me4health.pl/spacer-zmyslow/), ale także medytacja świadomego oddechu. Jak ją praktykować krok po kroku?:

Jak świadomie oddychać?

1. Połóż się na wznak lub usiądź. Jeśli siedzisz, miej wyprostowany kręgosłup i rozluźnione ramiona.
2. Zamknij oczy.
3. Skieruj uwagę na brzuch. Poczuj, jak brzuch się unosi w czasie wdechu i opada w czasie wydechu.
4. Bądź uważny _a na wszystkie doznania związane z oddechem, śledź całą jego drogę, bądź obecny _a w każdym momencie.
5. Kiedy poczujesz, że Twój umysł odpływa od „tu i teraz” i oddechu, zanotuj, co odwróciło Twoją uwagę oraz spokojnie i z akceptacją wróć do śledzenia doznań związanych z oddychaniem.
6. Nieważne ile razy Twoją uwagę odciągnęła jakaś myśl. Za każdym razem zauważ to i staraj się wrócić do praktyki. Nawet jeżeli Twoja pełna uwaga na oddechu trwa tylko minutę, ważne jest, aby zawsze starać się do niego wrócić.
7. Wykonuj codziennie przez 15 minut (jeśli to trudne, możesz zacząć od 5 minut stopniowo je wydłużając). Spróbuj zauważyć, co się z Tobą dzieje, gdy spędzasz czas tylko na bycie z oddechem.

Dziennik myśli i emocji – moc uważnej samoobserwacji

Jeszcze inną metodą jest obserwacja tego, jak dane sytuacje wpływają na nasze myśli, emocje, doznania z ciała i zachowania. Dzięki temu mamy większą świadomość tego, jak niektóre wydarzenia na nas oddziałują oraz co i z jakim skutkiem wówczas robimy w odpowiedzi na nie. Co więcej, już sama uważność na siebie, obserwacja własnych doznań oraz wreszcie – zapisywania ich, jest metodą obniżania napięcia. Na czym zatem to polega?

Stres pod lupą – jak prowadzić dziennik myśli i emocji?

Aby ułatwić sobie proces obserwacji i zapisywania tego, co się dzieje, stwórz tabelkę. Na górze zanotuj następujące kategorie:

1. Sytuacja
2. Emocje
3. Myśli
4. Doznania z ciała
5. Zachowanie

Tabelkę możesz uzupełniać na bieżąco- od razu, gdy pojawi się w Twoim otoczeniu nieprzyjemny stresor. Jednak nie zawsze mamy na to czas. Warto wówczas hasłowo zapisać przykładowo w telefonie sam moment, by w wolnej chwili przeanalizować go pod kątem wszystkich wymienionych elementów.

Stresuje nas to co nam się przydarza czy to co myślimy o tym co się wokół nas dzieje?

W pierwszej kolumnie zanotuj sytuację, która wprowadziła Cię w stan większego pobudzenia. Zadaj sobie pytanie i odpowiedz na nie: Co takiego wydarzyło się w Twoim otoczeniu, co wywarło na Ciebie wpływ? Może to być, np. kłótnia z szefem lub spóźnienie się na autobus.

Następnie poświęć uwagę emocjom, jakie się w Tobie pojawiły. Może to był lęk, smutek, złość lub po prostu silne napięcie i pobudzenie. Daj sobie chwilę, aby z uważnością i szczegółowością nazwać doświadczane stany emocjonalne.

Co sobie wtedy pomyślałeś _aś? Jaka myśl automatyczna (czyli taka która przychodzi nam do głowy od razu i bez refleksji) Ci towarzyszyła? Z reguły treść takich myśli zawiera negatywne przekonania i przewidywania. Np. „jestem słabym / słabą pracownikiem / pracownicą” lub „mój związek na pewno się rozpadnie”.  Zapisanie takich myśli pozwoli się od nich zdystansować. Co więcej, umożliwi analizę stopnia, w jakim ich nieprzyjemny wydźwięk przyczynia się do intensywnego doświadczania tego, co nieprzyjemne i budzące napięcie.

Ciało to nasz budzik na stres

Następnie zwróć uwagę na doznania z ciała. Co dokładnie czujesz? Jakie sygnały Ci ono wysyła? Może masz napięte mięśnie albo ściśnięty żołądek? Być może robisz się czerwony _a, pocą Ci się ręce lub doświadczasz bólu głowy? Bądź uważny _a na wszystko co się z Tobą dzieje. Wiedza o symptomach stresu płynących z ciała pozwoli Ci bardziej adekwatnie nimi zarządzać. Co więcej, uzyskasz pełną wiedzę na temat tego, jakie sytuacje, wydarzenia i myśli są przez Ciebie tak silnie przeżywane, że czujesz je w ciele. Co możesz z tym zrobić, by siebie wesprzeć?

Ostatnim bardzo ważnym elementem tabelki jest to, jak się zachowujesz w odpowiedzi na sytuacje stresowe. Być może odruchowo sięgasz po papierosa lub coś słodkiego? Lub też nie robisz nic, a parę godzin później boli Cię głowa? A może, jeśli masz taką możliwość puszczasz ulubioną muzykę i do niej tańczysz? Zwróć uwagę, jakie decyzje podejmujesz, kiedy napięcie wzrasta. Które z nich są dla Ciebie dobre i korzystne, a które prowadzą do spirali złego samopoczucia. Czy jest coś, co chciałbyś _ałabyś zmienić w swoim zachowaniu?

Dlaczego warto być na siebie uważnym / uważną, gdy czujesz stres?

Tabelka jest świetnym narzędziem do samoobserwacji i nauki uważności na samego/ samą siebie. Co więcej, dzięki niej, bardziej przejrzyste staną się również własne potrzeby i granice, a także metody adekwatnej odpowiedzi na nie. Mamy nadzieję, że nieprzyjemne doznania z ciała przestaną być czymś, co tylko przeszkadza, a dostrzeżony zostanie ich potencjał ostrzegawczy i informacyjny. Domyślamy się, że samo rozpoczęcie prowadzenia tabelki nie jest łatwe, ale wierzcie nam – zdecydowanie warto!

Holistyczne dbanie o siebie – na czym polega?

Wspomnieliśmy już, że prawidłowy oddech jest podstawą w samoukojeniu i obniżaniu napięcia. Istnieje jednak wiele innych czynników będących bazą efektywnego zarządzania stresem. Nazywamy je odpowiednią higieną życia i holistycznym dbaniem o siebie. Oto zalecenia dotyczące tego, jak możesz zadbać o harmonię ciała, umysłu i ducha:

1. Zadbaj o higienę snu. Ważne są odpowiednie warunki, jego długość, regularność, ograniczanie ekranów i światła 1 godzinę przed snem.
2. Pij wodę. Od 1,5 litra do 2 dziennie, a w lecie nawet i więcej! Pij wodę często, ale w niewielkich ilościach, małymi łykami.
3. Odżywiaj się zdrowo. Ograniczaj żywność przetworzoną i cukry. Dbaj o podaż odpowiednich tłuszczy, warzyw i owoców oraz, o ile o możliwe, regularność posiłków. Nie należy ani głodować, ani się przejadać.
4. Ćwicz regularnie. Może to być długi spacer każdego dnia, joga, basen, rower. Znajdź to, co lubisz i co jest dobre dla Twojego ciała. Pamiętaj, aby ruch towarzyszył Ci każdego dnia.
5. Ogranicz spożycie używek. Alkoholu, papierosów, kawy i innych substancji psychoaktywnych. Jeżeli trudno jest Ci z nich zupełnie zrezygnować, zrób wszystko, aby było ich w Twoim życiu jak najmniej. Niszczą Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
6. Pielęgnuj ważne relacje. Pamiętaj  – nie liczy się ilość, a jakość. Dobre i wartościowe relacje poprawiają nasze zdrowie i wydłużają życie.
7. Znajdź i pielęgnuj własne pasje. To buduje szczęście, rozwija kreatywność, daje poczucie celu, dumy i inspiracji. Pozytywnie wpływa także na mózg.
8. Wyważ ilość pracy w swoim życiu. Staraj się nie przepracowywać, dbaj o własne granice. Kiedy masz wolne, staraj się odciąć myślami od pracy. Ograniczy to poziom napięcia i stresu i pozwoli się zrelaksować pełniej i na dłużej.
9. Eksponuj się na słońce! Nie chodzi tu o intensywne opalanie. Ważne, aby każdego dnia – nawet w zimie, czy jesieni – w pierwszej części dnia wyjść na zewnątrz. Pozwoli to zachować właściwy rytm okołodobowy oraz umożliwi absorbcję witaminy D.

Co jest najważniejsze, aby stres nas nie zjadał?

A co dla Was jest najbardziej pomocną techniką radzenia sobie ze stresem? Czy stosowaliście dotychczas którąkolwiek z wyżej wymienionych metod? Może któraś z nich szczególnie Was zainteresowała i chętni jesteście ją przetestować? Pamiętajmy, że dbanie o siebie w sytuacjach podwyższonego napięcia jest niezwykle istotne.

Doświadczanie przewlekłego stresu i zapominanie o bieżącej jego redukcji może mieć zgubne skutki dla zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Zatem dbajmy o siebie, oddychajmy głęboko i bądźmy na siebie uważni. A jeśli temat ten jest dla Was interesujący, zapraszamy po kolejną dawkę strategii obniżania napięcia, którą zaaplikujemy Wam w przyszłym tygodniu.

Więcej na temat stresu przeczytacie również tu i tu.